蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。
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5 N6 f q0 ?2 Q& H1 ]% b每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。0 D0 [) e* i4 z, o" A+ K" u5 r
* n; N& I0 s5 b* H5 x( [公仔箱論壇【保留蔬菜養分3方法】# w+ R/ U4 J2 u8 c
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＜汆燙＞營養師最推薦烹調法
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- K; ~5 z; W" f9 m& n! a5 Etvb now,tvbnow,bttvb◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。% |/ r6 F- F" C
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。
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6 a/ Q& x0 i4 Y( k6 a公仔箱論壇◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。' Z% O- P& K/ x( B& q( @
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＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法
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◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb" E& C* a, O7 X; u. j! P
4 [9 g& O" `, D3 v" Y3 G＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法www3.tvboxnow.com) @. U7 v1 _* E/ p% {
; X4 `- a4 h& j/ g7 I& [tvb now,tvbnow,bttvb◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。9 e# z1 o# |. I# W0 o6 T% K3 ?
: ?1 P; {) [2 k1 m◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
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# h9 x% G, b% A/ j- p' YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【蔬菜烹調小秘訣】公仔箱論壇1 u/ t- F" z8 T" j6 y
# S1 m; l! S" N3 K% Y9 I; x◆先洗再切更健康：5 }( G6 d M( x4 q4 j3 p
' `2 ~* X( ?+ t# Y- z0 m9 K, mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。www3.tvboxnow.com: @' W0 j2 b8 X
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◆避免大火快炒：tvb now,tvbnow,bttvb2 ^+ M6 A. O. H; v/ l5 i6 q. q, ?6 S
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。tvb now,tvbnow,bttvb/ \& e( \1 }3 S3 u4 F
5 D1 k! \+ b0 Z( M: X s公仔箱論壇◆水果入菜時間不要久：! L, `. E2 H. R7 X. z
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水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。
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◆連皮烹煮營養更高：4 t; h! N) I1 }3 p8 J
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。& b0 u* r) b3 [ d
S! x3 h' h3 v7 o3 m. z( e◆滷或燉蔬菜保留營養： G/ b/ H7 }/ z
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蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
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) a+ E- O6 u! k. I& S; h' xtvb now,tvbnow,bttvb◆烤蔬菜保留全營養：www3.tvboxnow.com; U! s6 j0 @* l- c( R9 t# U/ U
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不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。
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( i; W& E" H7 | F公仔箱論壇◆生菜沙拉吃得到營養：& I! M$ t; n8 @4 h+ `7 h
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高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
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7 {2 e. E6 x. }- \2 q3 Stvb now,tvbnow,bttvb【吃彩虹蔬果為營養加分】
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郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。公仔箱論壇& Q" F" w7 f7 d
! }5 O j" u1 B9 s* T' @◆藍、紫色：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* p" q3 k, t6 Z& M
3 r& A1 G& t7 D" H# ~公仔箱論壇包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
1 \2 ]5 E. J5 c1 p8 y9 D5 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 w5 b9 k) p" R' O w) }7 }! |◆紅、橙、黃色：公仔箱論壇1 J1 b5 h1 Y P2 q" O) @ j
0 r- P6 E6 g: Z% j1 G番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。
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◆綠、白色：
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: f4 Z$ f( k0 o. K# M$ O公仔箱論壇綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。
! j- z1 ]: I h" }' j9 q4 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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