! D" Z- _4 ~" Q0 x# [. M0 n+ gtvb now,tvbnow,bttvb上年紀更要動！研究證實瑜珈有益肌力、體力，下犬式７招這樣做。
: b, R1 H# u& w( e5 K; L/ b l
4 z# u @3 o1 G) BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! [& b9 U- s* f, B8 p1 Y& i
當年歲漸長，你會發現自己或許心智變強大了，能處理與面對的事情變多了，然而身體卻好像愈來愈脆弱，活動力愈來愈差，不僅工作時容易累，連出去玩也無法像過去一般到處瘋狂踩點。若想保持活動力，可以養成規律的運動習慣，例如每天做個30分鐘左右的有氧活動。考量到年紀大一些的長者常常有關節疼痛的問題，這時游泳是個很好的選項，既是低衝擊的有氧訓練，又能動到全身各處的肌群。如果怕水或不想再去學游泳的話，快走則是另一個不錯的選項。tvb now,tvbnow,bttvb8 c' }+ Z& @; j1 S0 O; O+ `$ x) {
 公仔箱論壇& L, B8 _; y& s0 U/ O# S# I
9 Z% `- d# x$ [
圖／照護線上提供0 q8 U7 }2 C) q# {3 l
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 b6 F/ F# i" \. ]4 E& v
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' r2 r# M* w8 @' d8 i& r
9 g7 B3 Q D9 K- `
不過假使你現在已經覺得自己體力比較差，甚至根本沒辦法有想動的意念，有沒有什麼可以介入的點呢？根據2023年三月份由哈佛大學研究團隊於內科醫學期刊提出的論文，年齡超過65歲的長者們可以藉由練習瑜珈來獲得肌力，並改善活動度。: u+ `' B6 D7 T; b
有些人的概念是做瑜珈會有許多神奇的動作，需要極佳的柔軟度才能做到，自己根本不可能做到；然而，瑜珈其實不僅僅強調柔軟度，像這篇研究指出，練習瑜珈常常需要下半身的肌肉力量，於是能讓下肢耐力更強大，而且整個練習過程屬於低衝擊的運動，讓練習瑜珈的長者其腿部肌力會變好，走路速度變快，比較能從椅子上站起身。
( P! W" V+ k3 X2 B+ a; S' A* mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 h1 r, ]+ K: |
( _6 l- J0 f$ ^; O9 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 Q5 t! s' W! P1 Q; @www3.tvboxnow.com為什麼我們要特別強調走路速度變快，對長者是有幫助的呢？因為過去的研究曾指出，走路速度愈慢的長者，會與有較高的死亡風險相關。而在這份總參與人數約2400人的研究中，發現練習瑜珈能讓銀髮族走路速度變快，比較能從椅子上站起身，代表不僅增加了肌力，還讓動作之間的轉換與其流暢程度變好，因此練習瑜珈對現實生活也很有幫助，是個能增加長者活動力的好選擇。公仔箱論壇5 A3 l0 E! @1 z0 i" ~6 M
雖然在這份研究裡，還有探討其他的面相，像是平衡，或是手部握力，在這兩方面雖然沒有看到瑜珈帶來的明顯幫助；但曾經有其他小型的研究發現，無論是哪個年紀的瑜珈練習者，其負責處理資訊、記憶、情緒的腦部灰質都會比同齡者來得多。總之，若長者們想要維持肌肉強壯，維持活動力，保有關節活動度，和腦袋清楚，瑜珈都是一個很不錯的選項。
* a. p5 H, ^$ U8 O! j接下來，我們來看幾個適合長者練習的瑜珈動作：2 K3 p0 t: B9 W6 B
山式這是保持腿部強壯的最基礎姿勢，也能改善姿勢。站直，讓兩腳腳後跟併攏，大腳趾互碰，收緊腹部核心，有意識地向後向下放鬆肩膀，讓肩膀遠離耳朵，慢慢深呼吸，讓雙腳牢牢著地保持平衡。保持30秒或做5到8次呼吸。
2 p: n# _1 O# }' A4 ^1 c1 l, lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; R6 t/ y3 x8 r公仔箱論壇
' w7 m% ?; T, A# `www3.tvboxnow.com圖／長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供
: ]! Z; \. g/ xtvb now,tvbnow,bttvb4 w: P# U6 ^/ `. ^ a1 W9 ^9 i5 A3 M5 K
! }% s" a V7 F+ T6 u. V公仔箱論壇' c9 U/ W# ^! i
樹式這是一個需要腿部和核心力量的動作，同時讓人保持平衡和集中註意力。先站直，覺得穩定了，將一隻腳的腳底板放在另一隻腿的內側，可以先放在膝蓋下方的程度。將彎曲的腿打開直到膝蓋往外，如果覺得可以，繼續移動腳底板至膝蓋上方，膝蓋一樣往外打開，保持30秒或做5到8次呼吸。- U1 Y' r! w: D
椅子式可以想像自己要坐到一張隱形的椅子上。先站直，雙腳微分開，臀部往後往下，膝蓋因此彎曲，身體依舊打直，雙手往上平伸與耳朵貼齊。調整臀部平衡並感受脊柱的延伸，強化下半身的肌肉耐力，保持30秒或做5到8次呼吸。
7 X0 E3 M' D3 b1 y- [www3.tvboxnow.com下犬式先踩四足跪姿，接著抬起髖部與背部，留下手掌與腳底著地，盡量把肚臍往脊椎方向收。手臂打直，腳打直，整個人像個三角形的形狀。這個動作可以延展大腿後側與小腿肌肉群。
& S4 n& `! R9 q6 P* V; ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果沒辦法兩腳踩地沒關係，可以讓兩腳輪流踩地，做活動的下犬式。下犬式一直是瑜珈很經典的動作，許多動作都可以從下犬式開始。 p4 D. D$ I/ a/ h w0 R! {' a* X. b
 tvb now,tvbnow,bttvb1 Q6 j4 j4 y j# G
. V0 d- t5 |+ @! f8 z7 a- ?www3.tvboxnow.com圖／長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供
; @" V9 `3 t! X% d公仔箱論壇: @7 P2 Z+ O, Z' X
www3.tvboxnow.com! F; b' r, K2 u/ E1 ]+ Z/ H
www3.tvboxnow.com9 C7 J( y n5 U# a2 O: b! g
單腿下犬式單腿下犬式是下犬式的變形之一。可以先從四足跪姿開始，雙手撐地，雙腳踩地，抬起身體收肚子呈現倒V型。找到平衡後，抬起左腿，這時身體不要傾斜偏掉，持續雙手出力、右腿踩穩、收肚子，停留30秒，再換邊練習。公仔箱論壇) o r% r1 p8 b, v
英雄一式可以從下犬式動作開始，把右腳往前踩；或直接跨步往前，讓兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺腿部的支撐，停留約30秒。再換邊練習。
' f8 X4 z/ R" d8 E* A; Xtvb now,tvbnow,bttvb www3.tvboxnow.com; T6 }) P. a: B) J; e5 A+ i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 d. d! f4 p& B
圖／長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供
5 {$ Y' O9 h4 M* jwww3.tvboxnow.comwww3.tvboxnow.com( y) r6 G" n: V
' W% a h( v/ t& stvb now,tvbnow,bttvb
, k" R% ~* f' ^* a r' g3 r) ~英雄二式可以從英雄一式轉換成英雄二式，或是直接右腳往前踩，位置落於兩手之中，左腳的腳尖朝外（左側）轉，踩穩後雙臂水平打開，右手臂（前面的）往前平伸，左手臂往後延伸，右腳（前腳）膝蓋彎曲呈90度，左腳（後腳）打直。上半身打直，眼睛往前手臂看過去。維持30秒後換邊練習。
0 j5 }# J2 | H3 a, E# i公仔箱論壇www3.tvboxnow.com5 b) G a- L% c. H
5 r9 i# b m! y4 q( b1 k* x# swww3.tvboxnow.comwww3.tvboxnow.com: j: Z8 O$ I: c( X5 w
保持健康並不是要靠著吃保健食品而已，更不是一周去一次健身房就叫做有在運動。養成規律的運動習慣，才能保持體力和活動度，除了游泳、快走之外，練習瑜珈也是個很好的選項。9 K: [. f* p, c9 E2 D) e& ~' T( M
最後，當你開始練習時，務必知道安全很重要，務必先確認練習環境的安全；另外也要了解，即使瑜珈能帶來身心的改善，卻不是能直接取代藥物治療的。假使本身有糖尿病、高血壓等疾病正在接受藥物治療，絕不要因為開始運動後就直接放棄藥物，務必規律紀錄自己的血糖、血壓變化，並與醫師好好討論。
+ S/ b' a8 ^9 H# w" d; Jwww3.tvboxnow.com |
發表於 2023-4-22 12:31 AM
| 