營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝www3.tvboxnow.com- e' Z( Z8 L# T6 e/ p2 @( K
$ A: x& A1 o: q5 L: H 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。
; V; p/ R; [/ \8 j( `1 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。
1 M9 I4 B0 H2 uwww3.tvboxnow.com近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？
3 n; Y6 K- | M' W: M' m6 H避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。
7 @1 `+ j8 k4 K aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：
' g, ^3 Y! y: p3 N( KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。
) E5 Z* o3 F% a. W/ r9 Q* t睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
' S7 S! d# l# w4 W公仔箱論壇 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
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7 A/ V3 R9 q& Q, d2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。公仔箱論壇/ Y8 y7 Z& a# W1 a( \1 F
夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。3 k8 n0 F l) o
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另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。
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3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。
, y9 _( C: t& w |既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。
8 J: J- H( p# T' T, V3 f( Z1 _+ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: G" M. k3 g% u
. F! v7 ^, q( b8 ~ T7 g9 K; @; S; S公仔箱論壇想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。
8 k6 f U* p5 A' A% N不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' d* R6 ]9 I& G" E
所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。; w1 N( v" a" v6 F8 u5 F
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助眠綠拿鐵食材蔬菜：
1 p6 b! }& h6 i- [" }● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 `5 N5 W# [1 {% Z# C5 `
● 地瓜葉 40 公克公仔箱論壇: t! q Z% Z( X2 V8 j5 l
● 胡蘿蔔 25 公克www3.tvboxnow.com: L% J' @- Z5 n, o5 X- q s
6 g4 @# u$ o$ A }$ ]& L3 B4 ywww3.tvboxnow.com水果：tvb now,tvbnow,bttvb# F/ }/ i% D( \. b$ g% J8 A" d5 o: i6 Y
● 小型蘋果1／4顆（40公克）www3.tvboxnow.com& v* v8 o, l2 p* l" y
● 中型芭樂1／5顆（40公克）
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全穀根經類：tvb now,tvbnow,bttvb4 e1 I# S3 }# o- W
● 南瓜 40 公克( g* E* n3 c4 e5 m
1 W8 a; t3 F# t% c2 \蛋白質：tvb now,tvbnow,bttvb) K, }/ s6 v5 {5 I0 ^7 I
● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）
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5 n7 o2 @# R, S" l, w F好油脂：公仔箱論壇; h9 ^5 {5 [) v6 H" ?% C, W
● 腰果 1 免洗湯匙。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 d" Q: G+ R) z+ [2 b0 f$ C
& s& S5 o! I6 A8 x5 U; v備註：8 u) w+ H9 B: c
1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ~0 F( }$ m! J* o8 c1 U
2.南瓜，可改用地瓜、山藥。公仔箱論壇, ^* t, D% g# I, o+ y1 L( Y. h
3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。
$ j" P; B. u6 h& p" `& m作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。
: f. d& o3 E2 y( {5 Ktvb now,tvbnow,bttvb2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。tvb now,tvbnow,bttvb: F; k; N1 Z n/ ?
3.倒入杯中即完成。tvb now,tvbnow,bttvb. r0 G1 Y& q0 t
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備註：
) N; y+ ]8 f6 O* B* i* K u" p6 Atvb now,tvbnow,bttvb1.青菜川燙10秒即可備用。www3.tvboxnow.com* P& z8 n, k" t
2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。
, a, C. ~3 L# e; ~; Q3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。
/ Z5 v; M, o9 S2 j* O3 t& `& CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養分析● 熱量208大卡／天www3.tvboxnow.com3 G( H0 ?0 C2 Y7 u$ t2 _. V
● 蛋白質13.5公克公仔箱論壇- c& l3 Z" L+ i9 _
● 脂肪6.1公克
$ L- V8 W: J1 ^" R% |0 i& ~: ewww3.tvboxnow.com● 碳水化合物28.2公克) x7 t2 K) s! T8 \0 E6 U% q8 X% y
● 膳食纖維6公克
; Z6 z7 y; p" D9 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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