[健康資訊] 健美訓練動作動態圖解

MagicAndy

唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% O+ T; C9 [! z$ m# o
我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。
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% n- N# p  T% T; @1 w6 ^2 Btvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o7 l6 n  k% h2 x7 Z, o' u
1、窄握推舉 ) ?  v; ^8 @# _* G! b' T4 x
A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。公仔箱論壇, e% c5 p! H" \; Z" ]8 W/ z# K  T
B.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。
, G  [) h- {- x  i) }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。tvb now,tvbnow,bttvb# U8 V! |- D6 z! U% J0 Q) B2 z
D.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。
5 M/ _1 ~2 g5 \/ i% J+ O. Ktvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 F2 O6 I& \- |2 J' R, {; D
2、仰臥後撐
5 ~5 g( I1 o6 x公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。# u/ L0 P2 q/ @' s, a- x/ f7 I  d, y
B.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.
  n  `) T/ U) t: i$ A2 Y4 F8 RC.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。
. ^6 F5 n9 U" Z. s8 H# xD.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。5 A, _6 Q- u! z
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3、法式彎舉$ o; u3 `2 t) V
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 : N  Y( F& P8 q  |( v' A  L2 q
B．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央   ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。; M* |  t. q9 A6 E
C．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面  （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。( p! b8 M0 I( g7 T( X6 i! v' o4 _
D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。
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. J( S7 X( a& a6 ~5 m4、站姿頸後臂屈伸
6 T! x+ X! V1 c# ^6 L, n& V4 IA.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。" W9 ^5 T2 ?' b, ^. W
B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。
' a. ~% J1 d! Twww3.tvboxnow.comC.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。
1 ^' |% E5 e3 F& C2 S8 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。www3.tvboxnow.com$ b9 A& [* U; n0 t3 K  X5 [

9 s7 L* ]8 e) @" p5 |( n1 S( c公仔箱論壇5、坐姿單臂頸後臂屈伸
2 `& Q5 V& ~7 Q  r  y4 ?7 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 P  c' k+ O, \+ w
B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
% v9 B/ @; ~4 ewww3.tvboxnow.comC．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。
+ g7 N: J4 d8 I; U& D7 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。www3.tvboxnow.com3 q4 i* W' V/ U, B( J. l

; t" f. A5 F% L+ R8 r6、俯立臂屈伸
: L& q$ z2 v" X/ r* [# i8 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。www3.tvboxnow.com- x0 F& y3 Y4 N: d4 I9 e: b$ p
B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。
1 l& g3 _" D3 n4 A6 b! v" \, Kwww3.tvboxnow.comC.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 : S5 o8 `1 z. U2 @. I2 b
D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、  3，然後再放下還原。* b7 K+ f- G) r' `/ g

; u4 I% q% v5 K" t7、站姿雙臂胸前屈肘下壓
- S2 Q3 [5 ]2 n, B! otvb now,tvbnow,bttvbA、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。www3.tvboxnow.com7 \4 y, e* a5 B5 l6 q
B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。tvb now,tvbnow,bttvb. n+ y( L7 I% a6 \2 }- m
D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。2 b+ i- Z$ }$ Q! J

% T4 y/ r2 b. N0 }7 W; r' `1 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8、頸後寬握引體向上  
7 |; j4 a" n9 D6 ^( u, P' htvb now,tvbnow,bttvbA、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
* [' E1 D% L' d4 [& _) l. y9 bB、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長   ，兩小腿彎曲抬起。 公仔箱論壇3 b5 u; l$ e3 \
C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。   然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
; D- o; k2 _% F" G, B) ]D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握   住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重    復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。5 L7 v2 C2 D+ K7 u; [/ d0 _
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9、槓鈴俯立划船 $ a+ s2 Y& I3 ^9 X# {
A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌  後束、肱二頭肌和前臂部有效。
4 g  Z" J7 s+ J0 a, r+ A8 \6 qB.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。
. Y! J( U! H$ k: ED.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。
0 f+ ]6 H) w, a+ Q5 ^! @4 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) s; M- q( u8 C1 H4 a+ `! y" Lwww3.tvboxnow.com10、俯臥挺身 www3.tvboxnow.com0 O5 |8 g" c; X# u, W# B% _. C) W8 [% q
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。6 ?3 S/ I/ Y( q" A& n# |% _$ u" W/ M" a
B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。
' R4 D+ Z0 V2 |1 ^" T* `7 ^www3.tvboxnow.comC.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 # V/ a- W- S$ J4 i5 u: H, p; n
D.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。
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11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)公仔箱論壇4 c  `' a4 H& m, M$ |/ d. ^% L
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
! w6 J. ]) [6 }9 t1 K) YB.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。6 T3 n: h' ~3 j6 |" F1 ~
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
- F4 y/ k# ]; S3 Y, c* L3 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。
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12、啞鈴俯立划船  
# F# c( h2 [9 O0 wA.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
! X2 {: R+ s6 C8 ^3 N+ PB.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 公仔箱論壇  r$ f% X4 W  \/ g2 ^
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。
9 }# p! H6 F0 I3 D7 y! utvb now,tvbnow,bttvbD:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。www3.tvboxnow.com' W& H: E5 ?" v3 e# I

+ u3 e) k  C$ S" H) i/ t13、坐姿頸前下拉  tvb now,tvbnow,bttvb- O% y* ?' e3 ~8 O# B
A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
/ E, N7 i. X" p: Dwww3.tvboxnow.comB.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( U% _* v. V, z( T1 v: F$ y
C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。
; C/ @7 p, k9 k  g! K  d, T公仔箱論壇D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。tvb now,tvbnow,bttvb' K0 [4 L) S( h

$ z* Y; F2 i2 ~1 \% twww3.tvboxnow.com14、俯立正握上拉
1 M4 K- o, ]6 M/ y0 o9 xtvb now,tvbnow,bttvbA、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 U* I& a# W- y( r7 R& [
B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。
1 J! r, M! Z! ?) {* Z7 GC、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。
" }, D2 K; l& ?6 v/ i% NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。
" z; E1 R/ F) A公仔箱論壇
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B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 , z" P# A1 B; F7 {+ ~1 x3 P3 m0 c
C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
% M, x8 L2 E* c& rD、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。tvb now,tvbnow,bttvb7 F* H7 _6 m6 [$ h5 ]  s- I
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16、俯坐彎舉  8 K& e) x5 q' l
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌
2 Q7 }4 G7 g% M) a. d: {www3.tvboxnow.comB.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
) |! H" [/ Z' U2 b% b3 Fwww3.tvboxnow.comC.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。www3.tvboxnow.com. {2 R, z- U& D5 @( q: E
D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
& x, H) a3 J+ R8 A! D: H. c3 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 s! c  Z5 L# W- f. jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。17、槓鈴彎舉 0 J) Z9 U1 f" q" V! C2 _; b
A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。 - g4 p0 S( l4 m
B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。 公仔箱論壇$ p3 r  i# n/ j
C.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。 www3.tvboxnow.com* J8 x7 B" P+ m) T2 B) w
D訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展www3.tvboxnow.com# k9 z$ K8 v8 d! T7 N
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18、坐姿斜托雙臂反握彎舉
1 H3 F4 O$ n. c$ J8 w' L2 K* P公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群
, x$ I' [* `: [7 O# _tvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。公仔箱論壇: y/ N! O: S0 ^/ k
C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。& H# _) C9 e' ^) X+ L
D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。
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/ X# A- W) v  {3 U, [公仔箱論壇[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ]

MagicAndy

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19、站姿啞鈴錘式彎舉
0 W& ]0 ~4 ^; T) RA.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。tvb now,tvbnow,bttvb) N$ I, c9 }1 J. z
B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。! z  g& ]5 ?' b8 c
C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。
! K  c  L8 V3 q% K$ p4 L+ E9 k0 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。
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20、站姿拉力器單臂反握彎舉 tvb now,tvbnow,bttvb1 W% d1 T3 {& b, _. m* z8 E! p2 F
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌 公仔箱論壇3 ^! p# ]/ f. f- N- _
B.開始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側，掌心向前握住把柄一端。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 A* M9 |. Q, H) W/ I) G7 y
C.動作過程：吸氣，屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然後呼氣，緩慢還原，重複做。 公仔箱論壇0 d  H3 `! p9 @% F' M
D.訓練要點：上拉時，上體要保持平直，肘部不要前後搖動。
- D" N# \8 b* m5 O公仔箱論壇
0 u: h' F8 H. r0 D6 ~5 W3 `21、坐姿啞鈴交替彎舉 tvb now,tvbnow,bttvb' y0 j: Z( W* V( b8 g& v6 g, f
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 9 o$ u5 E* o8 Y, n' M
B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。
& t) c/ f4 V! N/ @* `7 F5 J9 h" X公仔箱論壇C.動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。  
: O: x2 C! }% V  J2 ?D.訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效
% i& z" j" |9 ^公仔箱論壇
+ _8 R, z) r) Z2 Q; Kwww3.tvboxnow.com22、槓鈴仰臥推舉 tvb now,tvbnow,bttvb8 n- M6 U2 o: s( G+ q
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, h$ `2 o* ^. V$ l. l! R
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫槓，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。  
& a- t: @' J( O) e$ G公仔箱論壇C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然後向上推起至開設位置，重複坐。  
2 l# f7 q8 ~1 V5 o& z" C公仔箱論壇D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。tvb now,tvbnow,bttvb& e# r8 W- E' Z* {2 I# f% A# o$ |" E

+ `/ q3 T6 u* b  @$ |$ }0 N( E9 o6 Ktvb now,tvbnow,bttvb23、啞鈴臥推 - o# ]% @, G( {+ \
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
3 j! T$ C5 J# ~. ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。  
, }; G- C6 D& ]- E% ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。 , r5 j9 U3 k. }  G4 ?
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的" l7 P1 R( d0 I; ^/ _
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24、雙槓雙臂屈伸  
; v! m2 N5 E+ L公仔箱論壇A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。  2 L& j+ Q7 d+ V: w: ~
B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。  & q) J  \5 P! ~' B; y" R! U
C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀幹呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。  6 h, m; l+ e6 Q  U
D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。
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25、上斜槓鈴臥推
( Z0 C& \$ E* U1 ?2 |- j) X6 M: Ewww3.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Z) f+ D+ |' C$ S& g& u* M. u
B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。  
( a. h& ~1 m( d4 _7 `# iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。  
+ ^- c2 @$ r  l, C0 M7 h# RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫槓放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力.! r! B/ L0 D- j' @6 C4 d- m. O: b

9 l9 b/ E; Z& j( R8 H5 V, _6 Itvb now,tvbnow,bttvb26、上斜啞鈴臥推
, n2 y* e7 H/ b, |' ctvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。  0 C: c7 J5 P" j1 i3 q6 T9 w
B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。  TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 f4 E; [: m) L5 D4 c) P7 `# Z0 U1 `
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 www3.tvboxnow.com; @- H" E: }. |" N$ ?  ~  Q' J
D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
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8 x! J% P* V" f- R! B公仔箱論壇27、平臥啞鈴飛鳥 tvb now,tvbnow,bttvb6 \/ I1 }  a% X! H
A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。  tvb now,tvbnow,bttvb! ?) H" y6 |3 G; O% Q
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。  www3.tvboxnow.com  x' X1 v& \& O/ |  S3 a( w' V
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。  www3.tvboxnow.com  K; X: @, ~' }( |$ S3 J- [
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
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% K) {1 \: Q; R7 ~# @0 g8 P! k28、上斜啞鈴飛鳥 4 U- A! n# @( J! H2 D% Z
A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。  www3.tvboxnow.com3 l0 j1 n  d0 D/ N) r: a7 g
B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。  公仔箱論壇) H/ p1 Z, n  t$ J6 D/ A1 m5 U
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 / G0 C6 l% E6 P  C' w4 `! p# A9 V! N
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。1 z. x! s4 e+ O5 h
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29、站姿雙臂側下拉夾胸 tvb now,tvbnow,bttvb7 ?) l' j' f+ A+ f/ p. f) ?+ R+ V
A、重點鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。  
- z4 M2 c& `0 L8 N! ]+ m% q+ stvb now,tvbnow,bttvbB、開始位置：兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側上舉，肘關節稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。（不小於30度角）。  
( u, ^* z% N: _6 `' B4 g' U: Xwww3.tvboxnow.comC、動作過程：吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交*狀，直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然後再呼氣，緩慢還原。重複練習。  
( d5 ]8 m7 w5 a  g. y) ID、訓練要點：上體始終保持稍前傾，不准前後擺動助力；要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節奏地進行；完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作。
1 {* b. u1 t8 D5 w# f" f3 A( wtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* c$ a, k6 C# G' v( [' m1 k# ?' f
30、立正推舉
0 V5 ^4 _0 c1 SA．重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。tvb now,tvbnow,bttvb: x& {% Z5 c$ u! r& o8 s& |
B．開始位置：兩手握住橫槓，間距與肩同寬，把槓鈴提起至肩上，掌心向上。8 h' Z- h8 [& j  H1 ?
C、動作過程：把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重複做。公仔箱論壇/ `) I- ^$ ]# j2 z5 v$ i( c
D、訓練要點:上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣 .
* r4 K0 b: ?2 k; ]1 ~5 w9 H公仔箱論壇
  R) e9 m$ V* |8 ^tvb now,tvbnow,bttvb31、啞鈴推舉 公仔箱論壇( l3 q( q  |* U0 P9 K$ X- U$ @3 @
A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 tvb now,tvbnow,bttvb: \7 P. P8 l# O+ a: e% Q
B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側
  a: b" A9 B- o$ N& q% tC.動作過程：兩手垂直把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。tvb now,tvbnow,bttvb3 _3 k% G/ j# U0 {$ H& S
D.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。+ A' e. {: [# k

  R  z( a' Q5 ~) G32、頸後推舉  ; j0 p1 b( p$ }+ O* \; d* W& Q
A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
1 t0 j4 [: B. p1 E% X# C9 c3 nwww3.tvboxnow.comB.開始位置：把橫桿置於頸後肩上。
0 H5 ], c& e# ~; H, KC.動作過程：兩手握距比肩稍寬，把槓鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。
; q5 o1 M4 Q  rD.訓練要點：如果定期改變兩手間的握距，就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利，窄握則集中鍛煉肱三頭肌。% C  M: x3 u! [- m2 ^3 N
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33、俯立側平舉  公仔箱論壇! \. R  C$ \7 ^* R  q) O% G
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。
% A7 \0 v0 e& |公仔箱論壇B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。* m! ]: _# `0 f! {% x# L
C．動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。
9 ?9 {! v- b% P! T6 S6 {公仔箱論壇D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, f! t6 L! r: H. N

" l  ~$ v! S; x公仔箱論壇34、側平舉 tvb now,tvbnow,bttvb) [# x: @% v. |  M, w! A
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。2 k; W( u8 y2 C
B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
+ g/ q, N" u5 S/ n! l7 O1 \C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
9 [/ s6 W6 T: \- m- a6 hwww3.tvboxnow.comD．訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。, {, t" O8 K- d1 {" E

- ?6 X/ J3 F; l0 |9 m[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 11:21 AM 編輯 ]

MagicAndy

. O" B6 M; z5 N5 x2 z3 j35、立正划船
* K4 l, ~- y# e2 d! S- \7 XA．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。
& J" q3 S6 e, ]- ~8 l0 G8 K) mwww3.tvboxnow.comB．開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ a0 v- @8 R* h; Q
C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。
  f9 q& c5 A/ ^$ w公仔箱論壇D．訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。www3.tvboxnow.com: [( L& i/ @) b6 g

- F4 X% }8 Y3 T! O: r+ ]36、「前平舉」用啞鈴或槓鈴 www3.tvboxnow.com* ?+ e$ f8 x1 D+ N6 W
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。
$ S/ W4 _2 y6 l8 t. x) {( Qtvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。# I7 e9 L9 W: ^/ w2 k
C．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。
# o* |$ B( S- q, n! f1 `8 rtvb now,tvbnow,bttvbD．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。公仔箱論壇( c& W! L7 ~# U$ J& C" l* r9 X$ k
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37、聳肩
" p1 b( V5 N* ~% A7 ~www3.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。
8 |1 H, I; E& f* e" V# |- T公仔箱論壇B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。+ I, T5 ?/ W. I2 x
C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。
1 p: {6 ?: g/ k+ f, `' c$ SD:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些
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9 x, `* F. h, a3 E' D& c& V9 |38、繩索俯立側平舉  tvb now,tvbnow,bttvb) Y2 F) Z0 \: J0 N# ~# w
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。
/ N+ C5 [: W7 k1 e6 ktvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
* V1 V- H7 e9 x# o' `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C．動作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄還原。重複做。+ E2 X* N8 p- t# @/ M
D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。公仔箱論壇7 `" m& p/ W0 \
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39、繩索側平舉 ' v4 v% I0 G* a0 K
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。
& n9 C) D) E9 ?9 Y. k( O" [/ uB．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。www3.tvboxnow.com' Y: T8 m8 J* j3 O! c! M7 e4 k
C．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
1 {9 [. o/ x% j- i1 s1 ]7 _D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。公仔箱論壇- k8 o% l! }. @9 v, }6 X, O7 s1 E6 o

# M! [- j; s4 W' ewww3.tvboxnow.com40、頸後深蹲
# E5 [. w# B8 ?' `  x$ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。公仔箱論壇" E5 x! V) b& r
B. 開始位置：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 v. \# z& e8 U6 }" o
C.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎Ｈ緩笫沽較ヂ淝敝料露椎餃椎奈恢謾Ｔ謖魷露綴推鵒Φ墓討校骨賞χ保巢勘３制街保凡可暈⑻穡ㄊ賈湛叢諞壞閔希５貝笸繞鵒⒊轎恢檬保綽熘敝粱卦恢謾Ａ澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br>0 {+ J* c' d* n
D:訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練4 c' F, w# {: W
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41、斜臥負重腿舉
+ \/ g" T0 D: {  x9 ~7 E0 \www3.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。
; A7 e% i6 o6 IB.開始位置：身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。
% |8 {; I$ ?" |& dwww3.tvboxnow.comC.動作過程：吸氣，兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌 群，稍定3～4秒鐘。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重複練習。# G0 y# S) {0 W8 }
D.訓練要點：「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。tvb now,tvbnow,bttvb& z% @  R  {3 q9 n6 _
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42、腿彎舉 www3.tvboxnow.com+ l2 u+ w6 a& x* E4 ?7 L; ?1 i
A．重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。www3.tvboxnow.com* Z2 H# R/ k" O) B0 q7 ]0 c
B．開始位置：俯臥在伸腿架的臥凳 上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。
0 Z- }" x' P) n$ z) q  W9 UC．動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數l，2。然後，循原路慢慢回到起點。重複做。3 {' `1 p7 t/ B
D．訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練， 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。
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0 H" X& p3 |4 |/ @43、斜架負重蹲起
$ R* p4 _* s+ a% L# q# h  L公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：大腿股四頭肌群。公仔箱論壇+ ~( A( R4 J; f5 G' {, F% M& R3 s( ^! \
B.開始位置：背靠在斜架蹲起訓練機上，兩腿併攏，屈膝下蹲 （盡可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負重力架。 www3.tvboxnow.com3 \- y' f/ h+ ~# R: f
C.動作過程：吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然 後呼氣，緩慢還原，重複練習。
# J$ E. `4 Q% c% X' A9 Y( y公仔箱論壇D.訓練要點：在完成動作過程中，上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢，不准鬆腰弓背；下蹲時要緩慢，使股四頭肌在緊張 的狀態中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態；蹲起時，腰臀 部要有向前頂的意識，不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作；伸腿起立至兩腿伸直時，必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。公仔箱論壇* s5 p" F) s+ r/ i- l

  h& V: ?0 U& q0 i5 Xtvb now,tvbnow,bttvb44、腿伸展
' U$ i( X( m' }( o4 ?% XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。
9 n0 e; r% N9 P$ h; Y: F( n1 H# CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。3 L- H/ z9 K" |! x' X# [$ T8 I$ G
C.動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重複做。 , R0 ^, o' S% a5 X) Q; f
D:訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨
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45、剪蹲
' h' f4 b7 h+ Z4 ?/ [  O$ R- mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。' T% T& c# q) A
B．開始位置：兩腳並立，把槓鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。, o& \0 ^# V# X9 ]$ z4 K* a* Y9 |2 H
C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
7 Q$ K; ^4 D+ c1 x) l1 Ewww3.tvboxnow.comD．訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
/ E( c, U2 O( ]7 [% ]1 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇$ L" N1 k8 A; j; C2 n; L3 j
46、硬拉
# \. d. A' F2 H9 ?* wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握力。  - p7 Y+ c9 n  m: y* l- j8 J2 B
B．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫槓（增強手握力），間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫槓，使橫槓貼近身體處於腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。
( ]$ Q+ O2 a" [6 Z! D" t0 O公仔箱論壇C．動作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後，慢慢放下還原。重複做。
8 k: u6 B. Z: {! A5 t  |D．訓練要點：當你能熟練地做上述動作後，可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大，一般是高級運動員訓練的動作，不要舉得太重。公仔箱論壇9 ~, l5 o. o7 f* n1 a* v9 d

5 c7 b2 ?* ^6 ?% k3 x- a3 G+ ~47、蹲舉器深蹲 公仔箱論壇. m$ G9 Q6 z, P/ U
A、重點鍛煉部位：股二頭肌。
# i4 P( a) o$ s2 t6 P' Q! `3 ]B、開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移。
2 i  H# q5 h) K3 fwww3.tvboxnow.comC、動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。 ! M$ F: ]+ {. o! O
D、訓練要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。
: e/ f- e' f+ g  y0 Bwww3.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb) W. v) i1 [0 ?: t" n2 H  `
48、擱腿仰臥起坐 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! a. p) \9 Z4 N
A．重點鍛煉部位：上腹部位。
% p# [5 c& j  z4 _( s% n" Fwww3.tvboxnow.comB．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交*在胸前或兩手?互抱於頸後。
5 b  x2 p' Y4 O) w4 Htvb now,tvbnow,bttvbC．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回復到開始位置。重複做。
- n) n* P* o8 d" ~! i公仔箱論壇D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。www3.tvboxnow.com$ h; F, A5 `/ Q3 L. b2 }8 B

$ L$ s3 B" w" R& Y9 a公仔箱論壇49、仰臥腿上舉
. p6 A$ X: i5 e: [  G* qA．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
! I; i; ?1 D8 F1 n8 ]* d- v公仔箱論壇B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。8 H6 I; }' Z& \; w; M, a5 t2 b
C．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。公仔箱論壇7 r$ N9 v5 v8 ~# I" A* y
D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。# p0 G: V( R5 K

( w: O8 p# o# y9 b5 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。50、正提腕彎舉
. T8 G4 s6 D$ xA．重點鍛煉部位：前臂肌群 tvb now,tvbnow,bttvb; O# m# K8 _, F6 C, j# }2 Q
B．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住槓鈴，間距8－10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放鬆，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同樣間距，手腕下垂， 掌心貼住膝蓋。
# K: k0 c; |4 _( g& G" w( S) ptvb now,tvbnow,bttvbC．動作過程：手腕放鬆下垂，用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後，放鬆還原。重複做。
; j2 T1 Q8 Z; B# g/ k5 ]' Mwww3.tvboxnow.comD．訓練要點：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉， 是主要練前臂外側的伸指肌。
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' s! w: R, Z: P51、坐姿提踵 tvb now,tvbnow,bttvb  M  t" d/ x* R1 V8 k' A0 H
A.重點鍛煉部位：小腿肌群。3 t6 W/ C- E. D- e" v# A$ @" Q
B.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" u8 N% S. c& e7 F" [/ u3 R8 v
C.動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ]- n& r# @: H9 s. I4 w
D.訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。
8 G, F5 A- B2 e0 _7 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' a! j! f5 i! c* U2 j1 j4 d
[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 01:06 PM 編輯 ]

char_char3000

非常詳細嘅分享!!! 多謝樓主!!

MAKSENKI

好全面~~顶得！！:014:

jonh

thanks

lyhui

thanks for share~~~~tvb now,tvbnow,bttvb" w* j5 U! @! u4 R. e* t/ V* i
i m a girl dint use it,but it gv me to know more about it^^~~~