 9 B1 H2 I, F# s
外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。
% W C0 ?9 g9 a3 _( t# gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# K; M6 K( y7 z- TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 V$ |: v5 o# Y: s- n6 b2 k
有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。
6 j% P, x# M! @
( H1 L5 }1 p1 j$ y& w公仔箱論壇我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。公仔箱論壇( c% w; R8 r5 V' s' k9 \' N5 S
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 G+ C* P9 e8 ~* H& ?: W
我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。www3.tvboxnow.com2 ?5 l/ C: t& E9 X0 a5 z2 y
9 j1 t2 p, d& c6 z$ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
) ^: p2 k+ X- x4 n$ _! z
# V( r# A. Q' m+ K9 ^0 j0 `: C F公仔箱論壇 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供公仔箱論壇, r, p) j5 J S; ?! m. t1 Y
2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。www3.tvboxnow.com2 T, ?, L& z6 T
& q5 `8 r5 k# N
 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供
! t$ ^9 X: Y7 [tvb now,tvbnow,bttvb3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。
& k$ u1 i# k& G: f$ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' @5 ?# C; b) Y! ^/ ^- v7 F/ ~
圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供
& G" i% T) w. W% w7 P) vwww3.tvboxnow.com
) b* u+ y" T6 A6 F6 Z% R, w& ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。www3.tvboxnow.com2 ~$ m3 W$ E8 }3 s$ q, r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _% |/ B$ `# |. Y3 s) |8 ]2 A
. K+ o. d" Y x+ qtvb now,tvbnow,bttvb藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。( I- ?2 A" C* O! W( K! N$ X* J
1 r" c) {# M6 r) n d2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。) n" a* ~7 w8 h' \. F6 K4 n! H
0 e7 d9 z$ T9 A/ w公仔箱論壇 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供) F0 R- @2 m: k% s+ D4 F6 ]
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 x% z% n# s. P! W8 [3 ~0 S
這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。
2 U b( _" q; y B& _% X& k0 P9 d# S6 S, ^- ^' r
藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。公仔箱論壇6 c! [/ `. E# ?6 p$ E
tvb now,tvbnow,bttvb' @9 n! p( Y1 \8 X( ~
2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。 tvb now,tvbnow,bttvb& _- _5 N7 p2 ~2 t& y; d) Q0 f5 J, J y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# d! a; T: r( f# J5 @6 k
這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。4 o m4 L# ?" l+ J
) b: N& T% o# r' D" O! ?www3.tvboxnow.com坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。4 @; x2 W2 N! r; h! |: @
* E$ D' D0 _- C6 ^; A" |. }# [
 圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 r9 i5 {" R. t/ Q: G5 `
 圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供 圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供tvb now,tvbnow,bttvb% o$ e; Q1 ^4 \. X% L
模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
9 ?, _; E. h: i5 q, @, d
5 ?9 l$ u3 W. q U* A 圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供
" A/ s9 b, T4 ^, A2 |% C) e h1 C/ K, q* T
2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！tvb now,tvbnow,bttvb* T) c) M* d# h) x( V3 p4 {4 f$ Y' h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' r& q1 G" ] |" A2 y
 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供公仔箱論壇1 P5 I4 ]3 Z7 G/ ^# C
3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
! g/ W5 a0 L1 ntvb now,tvbnow,bttvb 圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供tvb now,tvbnow,bttvb. P) p9 q* f# y/ s
4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！
1 b+ e9 w- r1 f8 S- } J$ r
8 d9 f0 y" U) y# ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供7 N# Z* g) Q& E! R
這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。
# C) A# O: r/ w3 N8 C8 p
* a3 o$ v9 p" [1 k5 I& t看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。
6 T* |6 @' P( K+ }8 y! I
, X+ `) |% k- X$ M6 y+ O! B8 wX型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。: y% }* ]# Q- ^9 K
7 g+ m( |$ Z/ g/ ?
|
發表於 2023-6-19 12:39 AM
| 