本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% v5 L8 E7 s; l! t9 k
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消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- g: V6 z$ ~, `! [6 \4 G1 T& p: d d( u
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。2 |: T2 g0 V- ]
那就是讓身體後側用力。公仔箱論壇, M9 m2 }/ S" l" j# k- j1 q, V" q
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。! k& @% g! _/ `4 w
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
$ {+ C5 H, |# R. @- M' o膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
5 H. x1 N+ B, ]4 r公仔箱論壇首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。! e- u% F/ I0 O, H& U7 [3 |& r
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
: [) i2 J) \. [% q8 a6 d特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。www3.tvboxnow.com% E1 p/ Z/ W3 w9 ?2 r9 k5 q
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。www3.tvboxnow.com0 t. [; w# [8 B4 T, ]. C0 u* ~
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
+ c2 Y5 @% u0 c【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
0 ^; ]! f* S0 C' h& m①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。www3.tvboxnow.com. s) {. k2 s Z& e
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
' z- X _+ K7 o f+ Q8 ~www3.tvboxnow.com●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）$ h. Z; H7 u" [
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
; y( W/ h& K9 V●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
% X+ E" A, ~& U) s; `www3.tvboxnow.com腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
2 o( L7 f% v. J4 A9 Y: y, o無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 S( O% F0 t/ k1 K
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Z3 I# @: O3 r' h2 V3 o
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
5 A3 M/ @/ x1 A4 R6 m% k請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
2 K2 q1 J9 y' {& H7 w4 f* O- M6 y●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' @% e, {4 ]3 o. ~+ w
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
" I' F7 j) W, y' B$ n( @公仔箱論壇【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔www3.tvboxnow.com7 |0 g$ x/ F. G9 |2 @5 Y. l4 Z- h
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
* u% ?3 c( {+ owww3.tvboxnow.com①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。tvb now,tvbnow,bttvb; A$ B) E5 g4 }( v% y2 k+ B6 F
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
% R/ r" c+ f% U& ?/ A8 X& p3 m公仔箱論壇③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。$ `* I% U7 o: S3 J! E2 A/ |
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
1 i: f, a1 H1 r) b! R: @# b+ k膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。www3.tvboxnow.com6 P' n0 n+ T+ K) O
那麼接下來就進入實踐篇吧。4 O6 ^0 j) R2 ^9 F- \' J
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
5 I7 z% ?# r: m0 M9 t3 N( i請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
5 M4 ^+ \+ V6 a& s. w/ s5 ^+ g接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。公仔箱論壇" P- {! V6 N$ W
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？, w' Z) }/ L' d% H+ m" v
從低矮椅子的起身，再坐下
7 o/ f: j- ?9 g. c9 j% Ktvb now,tvbnow,bttvb先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。' z7 @1 Z! _ s( Y) A' h# U
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
5 H( `. L9 O0 `) o& ztvb now,tvbnow,bttvb【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。8 x- O) P# U; E
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
" h0 r0 l8 R: ]9 w; \& G HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# H1 `( \1 D* g0 x# \6 j9 [
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。& r3 j* ]8 I8 e) i7 {+ }
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。www3.tvboxnow.com7 ]4 M+ K( [, O2 Z7 G
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。# c* @. q& m, B( Q) G4 w4 F) R$ m
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
( J( n/ V4 f0 j; b$ ^* N5 O①屈起左腿後坐在地板上。
9 |/ o h4 m8 r, N/ ^公仔箱論壇②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。8 E# _4 ^2 g3 H( A1 r4 p" X
●藉臀部收緊膝蓋
8 \1 ?" E+ O* r①坐在椅子等物體上。
8 ` o; ^- l) h: y8 ?1 T# Y. s9 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
# k! f' N+ h- m. g/ r4 V# ?# M這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。公仔箱論壇4 a" \% K2 u0 M, R, N
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。) E G- D: w% S8 ?1 p1 @
●模仿街舞「羅傑兔子舞」公仔箱論壇; _4 O. G0 u9 T
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！公仔箱論壇8 _- `! S; o1 Q5 ~. Z
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
; i7 ?4 G1 q0 V/ m1 N3 Q. P8 T# G公仔箱論壇③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 d y* @2 g( E) R
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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