本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb# h) P! P& D+ f) K( L# w. l
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
! u' _" Y, ?5 K3 i5 g9 n* c, ]9 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
7 w2 E H, H) `+ \" J Jwww3.tvboxnow.com1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
" h4 L$ b d# n6 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
) t5 a+ k% `# ?3 {4 Q1 g3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
- h+ X6 r. Q; D% jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。tvb now,tvbnow,bttvb0 O0 g+ \% ^9 u$ K( J
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
. \7 Y. u/ Z' k) b$ D }6 k退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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: a$ V: t1 D, X P公仔箱論壇負重行走檢測核心抗側屈能力www3.tvboxnow.com# V0 w3 d# \) B+ q
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
8 i# H6 C) l6 s$ |( [5 _tvb now,tvbnow,bttvb2.維持身體中立，往前行走1分鐘。" r3 `: F8 W" r+ k5 O3 X7 e
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。公仔箱論壇7 G4 ~2 |8 ~ o) X7 `
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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" b9 h, u4 i9 u+ E8 U) s! Q公仔箱論壇健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
5 l' v# g+ h1 u- U% D2 S f公仔箱論壇1.雙腳屈膝置於健力球上。
/ x# c" ]* _& p公仔箱論壇2.臀部挺起，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, M2 |2 Q, z4 v* K
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。公仔箱論壇' v% f* [% L# J! D/ ^
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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2 g( i9 Y/ f: A' WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力www3.tvboxnow.com. y. ~7 f+ Q$ y
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
9 v1 P+ J# x7 N$ X" g2 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。www3.tvboxnow.com b1 @. M7 k. k5 g% y2 w
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ t1 H) V8 O* X9 l
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。' v& S4 T) t. F0 q9 K7 s8 [# T
退階動作：
! d, W C0 `( @' z6 S% W4 N# J. d% ~3 pwww3.tvboxnow.com拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。1 q+ t+ u3 t+ W+ ]/ p w4 u9 s
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。5 D9 I0 E. |3 u/ Y
" ^2 E" D' x4 ?' O) UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力& k& D. {3 v( y/ ]* `1 D: ?$ y
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! h4 k2 j' q& V
2.臀部抬起。公仔箱論壇$ C B: g6 w) r. F5 C2 M3 p( s
3.雙腳輪流往後來回滑行。tvb now,tvbnow,bttvb) h% W. D- ]! i6 @
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
" ]1 |0 M9 f# ?$ h; htvb now,tvbnow,bttvb退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
- [6 S* q, p4 C7 }" }; m2 v+ Ntvb now,tvbnow,bttvb鳥狗式：公仔箱論壇& \7 \2 S5 j) u1 O4 C) t! f
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& O9 h: o7 r& J2 V% u
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
& c1 y2 o9 T' n+ {2 E: j動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。www3.tvboxnow.com" C: H( D2 Z: B7 O' e o
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
( F; N5 r. C8 N0 O登山者式：
) ], \: _* F- }+ { @$ utvb now,tvbnow,bttvb伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
2 }& d& L1 e3 U: H+ ]tvb now,tvbnow,bttvb慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。www3.tvboxnow.com7 j1 H6 A2 E, E
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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