本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; e v0 N- _3 y! H+ @
" k9 i8 j4 p- W( P4 ?) k想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。tvb now,tvbnow,bttvb# J G, P, Y% Z- o# [
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
% Q" X V' T* ^$ q1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
$ S: y: T& }# ~) @( _6 b; htvb now,tvbnow,bttvb2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。4 l( c7 f {5 {: ]6 }* M% S( D( R3 W
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
* |4 L P' x8 c% ^3 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
S% f! f; `$ d9 z進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。 O5 r& g" E1 s
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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4 K! P" x+ f+ q4 E: l8 d5 }. I9 r$ jtvb now,tvbnow,bttvb負重行走檢測核心抗側屈能力
8 w+ ]* i( l6 v/ I p. W公仔箱論壇1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。www3.tvboxnow.com; m) w: S! N9 N4 R/ `5 @4 Z
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。$ i; W/ @" G/ p$ L( c
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
m0 o/ b. y6 z, ^4 Z& u退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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5 j4 y! P0 i3 J1 I+ S/ q健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
8 ?* T% a* ^9 Q; x% [! j1.雙腳屈膝置於健力球上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' P. V" V! s) B- C' G7 M
2.臀部挺起，維持1分鐘。
$ _6 u. w8 S* b2 w進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
. J4 z1 n" g6 f% I, K5 O; b6 }www3.tvboxnow.com退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
T! A3 u* _$ B% t0 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 q9 `" O$ N' B3 V z健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
2 \3 I+ ~# }9 N$ I, H- dwww3.tvboxnow.com1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。8 f/ H, D1 A- w& @$ {
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。www3.tvboxnow.com3 F3 [* c, }& X |- _, J
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。公仔箱論壇# {3 k1 K" w" D5 M3 h
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。www3.tvboxnow.com2 V2 T; M: m% M6 K" c% g
退階動作：
- ~+ _. l. I0 \# W0 r公仔箱論壇拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
9 u% ~$ ~# E& M5 y6 t依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力公仔箱論壇& ?2 g2 c0 ` b/ R `
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。公仔箱論壇) h2 M2 ]% F7 @$ {9 U) r- r3 {
2.臀部抬起。
' f4 `& [ c% S! b3.雙腳輪流往後來回滑行。
: E0 n9 q) e( _6 w- T4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。) Z4 p5 w! }2 ~
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。公仔箱論壇* r# u0 {$ L( L& w, O/ @
鳥狗式：
5 v( O8 O" ~+ ]* e8 K5 W公仔箱論壇雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。tvb now,tvbnow,bttvb4 h- B. e4 G& m- \2 e
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。0 i! O1 l6 V- f" s( @7 L
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。tvb now,tvbnow,bttvb+ V% p( e- V @1 D. I
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
/ c% o! s @5 h, M2 j7 o登山者式：' a, s" l# h! U$ n) x: D' ?! ?! R: S
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。www3.tvboxnow.com* Y5 c2 c$ Z, c+ j2 `! N
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。tvb now,tvbnow,bttvb: q4 C3 x/ _" g- Z* u" D' u
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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