[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]鈣和鐵，是女性較常缺乏的微量營養素，容易導致骨質疏鬆或貧血，尤其女人踏入更年期，鈣質及大豆異黃酮更容易攝取不足。除了從食物中吸收外，不少人也會服用一些營養補充劑，補充身體所需。但我們應該如何選擇？如何服用才能發揮最好的功效？膠原蛋白補充劑又是否改善肌膚、延緩衰老的靈丹妙藥？尚營坊註冊營養師黃雅婷（Anna）指，鈣和鐵是本港女性較易缺少的微量營養素，而更年期女性更特別需要留意鈣質及大豆異黃酮的攝取量。她建議，大家應先從飲食著手，攝取充足的營養，如有需要再在醫生及營養師建議下服食營養補充品。
( q& K# `( Q e" R/ W9 `! _" l女性容易缺乏的4大微量營養素
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9 w$ {- \; g# W# a4 k公仔箱論壇1. 鈣
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根據香港總膳食研究www3.tvboxnow.com% j7 f- ]/ ^8 |- ~- ?0 a
，超過90%的成年人從膳食攝入鈣的分量，均低於其建議的攝入量。缺乏鈣是引致骨質疏鬆症的重要原因之一。女性患病率比男性高，一般在停經後，因雌激素停止分泌所致。奶類、豆類食品、深綠色蔬菜都是鈣質的豐富來源。) t$ I5 @ s* e! ~$ p0 _" E
缺鈣的影響、如何補充鈣及每日建議攝取量：tvb now,tvbnow,bttvb+ b% ?- r; M2 P: N# E
如果你少吃奶類、豆類食物，或有胃氣脹、腸易激綜合症、乳糖不耐症等腸胃問題人士，難以在日常生活中攝取足夠鈣質，可以考慮服用鈣片。此外，由於更年期女性的腸道吸收率下降，故對鈣質的需求增加。tvb now,tvbnow,bttvb W) n" B0 U( }7 w, b. z9 ]
若需要鈣質補充品，每次最多服食500-600毫克，避免與茶或咖啡及高纖維深綠色菜一同服用，以免影響吸收。食太高劑量鈣質亦有機會導致腎結石、乳-鹼症候群，以及阻礙其他營養素吸收，如鐵等。tvb now,tvbnow,bttvb h3 r" u- L! g; k u
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公仔箱論壇7 u$ N/ m. V! `. A' A- D# M, J# t
服用鈣質補充品注意事項：tvb now,tvbnow,bttvb+ L, l0 {8 L4 j1 J4 h
2. 鐵：
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# y" U* R3 H/ p( I. V; h9 _tvb now,tvbnow,bttvb根據香港總膳食研究tvb now,tvbnow,bttvb- A+ f3 N- A( n. B
，超過80%的成年人從膳食攝入鐵的分量不足，容易造成貧血和免疫系統受損。由於年輕女性及孕婦對鐵的需求較一般成年人為高，缺乏鐵的風險亦較高。2 y" U3 s1 p5 V
食物中的鐵質分為動物性鐵質及植物性鐵質兩種，而前者在人體的吸收率較高，進食植物性鐵質時，建議搭配維他命Ｃ豐富的餐前／後小食，如奇異果、橙等，以助提升吸收率。www3.tvboxnow.com) q2 e' w0 m" g: _; n
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. U9 d9 U j \, }9 y* y公仔箱論壇缺鐵的影響、如何補充鈣及每日建議攝取量：
: ]6 ~* l& U1 e+ n3 b公仔箱論壇Anna表示，因每月月經周期失血，年輕女性鐵質需求較一般成年人為高，建議女性如月經量多可考慮服用鐵丸或鐵水。此外，如果你平日不愛吃肉類、豆類，較容易引致癌症，特別是大腸癌、克隆氏症、乳糜瀉等腸道問題，或是鐵質較低，有貧血問題人士，可以考慮服用。
0 q( Z# E" M% o+ c9 Y8 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。她建議女性服用鐵質補充品前應先諮詢醫生。如食太高劑量鐵質會導致腸胃不適、便秘、黑便、噁心、腹瀉、嘔吐等問題。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Z- R& S: {" D2 t: h
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7 b; {: o/ W/ K& B* P7 G, x/ j服用鐵質補充品注意事項：
% ^8 [$ d& H4 f u& V% l- K3 M公仔箱論壇3. 維他命B12：公仔箱論壇4 y1 b# B3 G/ {9 Q
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維他命，有助促進新陳代謝和預防慢性疾病，例如心臟病、癌症等。Anna指，一般人較少缺乏維他命，但全素食（Vegan）人士可以特別留意膳食中的維他命B12來源，因B12只天然存在於動物。B12有助製造紅血球、荷爾蒙、酵素和抗體等。若身體長期不夠維他命B12，會出現疲累、便秘、貧血、胃口差、手腳麻痺等。不過，大多綜合維他命的劑量已超出一天的建議攝取量，需留意。- P( e5 @! @/ [
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缺B12的影響、如何補充鈣及每日建議攝取量：tvb now,tvbnow,bttvb1 Z; t3 d5 @. V' z6 F: T S9 A
4. 大豆異黃酮6 n% j+ j. u, F6 {
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補充大豆異黃酮有助減輕更年期女性的不適症狀，例如發熱、出汗和潮紅現象。不過，現時尚未有數據支持每日攝取多少才最有效，或其效果是否與食天然含大豆異黃酮食物一樣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" `! b7 j: d; g& M" g* H
Anna建議，女性可每日飲1杯豆漿，或進食1磚豆腐，或以半杯黃豆或枝豆作為小食以攝取足夠的大豆異黃酮，再配合均衡飲食以舒緩更年期症狀。
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6 C3 U5 K4 N3 |8 v0 S4 Mtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇9 M$ [4 S$ o; k
缺大豆異黃酮的影響、如何補充鈣及每日建議攝取量：
+ n0 r! \4 S y9 |' qwww3.tvboxnow.com高大豆異黃酮的食物通常都是高鏻質（豆類）或鈉質（醬油、味噌等），腎病或高血壓、心血管疾病患者未必適合食太多，故可以諮詢醫生/營養師的意見。www3.tvboxnow.com9 g- d0 ~+ c) e4 q1 b7 Z9 o
膠原蛋白要食嗎？
: E! W( r' V, p2 m4 q9 J; [$ }tvb now,tvbnow,bttvb不少女性希望透過進食膠原蛋白，令皮膚更緊緻有彈性。不過，Anna指，營養師並不建議女性進食膠原蛋白補充品。皆因膠原蛋白是人體蛋白質的一種，廣泛存在皮膚、關節、牙齦等部位，在人體扮演著黏合、支撐的重要角色。公仔箱論壇$ \3 \7 ^: r$ F) ~0 x* x" }
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缺膠原蛋白的影響、如何補充鈣及每日建議攝取量：tvb now,tvbnow,bttvb1 r8 {' @) I0 [7 h/ s" @- i# ~
吃蛋白質時同時進食抗氧化成分高的食物，有助蛋白質合成為膠原蛋白，配合均衡飲食及多飲水，便足夠修護皮膚，維持彈性光澤，無需特意購買膠原蛋白補充品。
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& J {3 }8 o2 h% V$ d7 W2 Gtvb now,tvbnow,bttvb通常市面發售的膠原蛋白補充品都是建議每日1-2 包，每包大約相等於半兩肉-1兩肉的蛋白質含量，正常食用不會有攝取過量的問題，惟腎病患者不應服用。 |
發表於 2020-9-9 08:50 AM
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