鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」公仔箱論壇, b( t7 A5 Y$ u O
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。tvb now,tvbnow,bttvb" X, u5 t; j$ T9 \! _7 S
①增加肌肉量
0 {! a! l( L- z- ptvb now,tvbnow,bttvb②養成定期運動的習慣TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; X9 N; ]6 i' u* D
③控制熱量的攝取tvb now,tvbnow,bttvb( f& x) \2 l& z
2 n. f$ q- f" _2 E有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Y8 _8 ?; I7 M# Z! q9 r& e+ @8 z" [
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鍛鍊下半身的大肌肉tvb now,tvbnow,bttvb. m2 f, W6 e) j- L8 X' d& g
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣
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% \6 ?; J% a: \: }6 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1、以同樣姿勢進行2～3組動作www3.tvboxnow.com3 p, P! H4 q$ a
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
" ^# Q O# A% n2 \$ o; s※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。www3.tvboxnow.com$ n2 s! |. w. G! _; V! o
. Y) L$ F4 W( V/ `6 g. b公仔箱論壇2、不要中斷，迅速做完訓練www3.tvboxnow.com; A. |$ m; f5 g) T6 e: d# W
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( L2 Y7 u: `& L7 D
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。% J8 V1 a6 t# |- K) I
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3、感受到實質效果的時刻1 t. |% K* p4 p v; W+ @
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。公仔箱論壇' e: ~4 K4 F# d- A d' ~$ K2 i4 W
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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' Z+ h+ i: H8 j; x肌力訓練等級─第1個月www3.tvboxnow.com( R }* F& r5 d5 X. ~, G
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分腿站立廚房深蹲（大腿）tvb now,tvbnow,bttvb, C8 Z7 T" q8 V9 N& g* [
20 回合／2～3組
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2 z/ b/ O* t+ b; J' `Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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3 O1 B4 h c* D2 R7 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
; P9 l1 z/ {/ `! N0 V; B( {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。9 i; k, a. ?1 q$ N3 v3 _8 |
 - 用4秒鐘回到步驟1。
6 _1 @& W7 b0 E5 o7 a跪姿抬腿（臀部）" M; }* H* \6 b; _( ]; W
左右各20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：四肢著地。公仔箱論壇! T8 }, R5 S6 z
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
, \, b/ O, P, x( G; E$ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
2 b) V6 ?$ Q. ]1 L- r& k- ytvb now,tvbnow,bttvb注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。www3.tvboxnow.com# V1 d$ [/ o. M0 t5 h
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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