髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
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5 n) t$ R% r2 H/ F6 F公仔箱論壇「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。
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( S* J0 o# y+ {5 ctvb now,tvbnow,bttvb下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。tvb now,tvbnow,bttvb5 y4 t" L7 M6 Y. v+ }# Y. y0 P$ }
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7 ]/ q7 S6 p8 e4 p' F3 T4 r. I4 atvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。tvb now,tvbnow,bttvb/ v. b' l; \8 t) T( z' z( j
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不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。
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兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。
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英雄一式
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低位弓步式
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可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。www3.tvboxnow.com3 y5 `8 D, ]9 x) E9 z2 ^4 o
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低位弓步式公仔箱論壇: f" e3 G& j& N& g& l& J4 C
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蜥蜴式
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1 m9 W/ @% t$ J7 c! g0 c; Z從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ |' w( |3 I' {# w7 B
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$ [; m4 D3 g/ b; |: v. @tvb now,tvbnow,bttvb透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享公仔箱論壇+ O4 @; y g0 R) A; y
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蜥蜴式tvb now,tvbnow,bttvb9 `+ S' U# c9 l* s
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鴿式
" p6 r n1 A, q9 Q t' U9 Mwww3.tvboxnow.com由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。
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反向鴿式tvb now,tvbnow,bttvb+ Y/ J% p4 ~/ N. R0 ^
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有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb B2 i9 E6 C, T9 l$ }
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1 @" Q7 p \; Q+ r" x5 C- C5 }tvb now,tvbnow,bttvb反向鴿式公仔箱論壇8 x* p( @' n0 W/ T d& r& K
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1 U0 S- Z" ]$ d. [ ewww3.tvboxnow.com三角式公仔箱論壇9 x! M' ~2 N* F5 D% X% s5 S U
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雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。
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趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。公仔箱論壇; u" B3 U) a @* A
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全蝗蟲式
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4 G* ?: m, ~: y: m5 _" l0 |公仔箱論壇蹲坐式
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; y" w3 i! v7 S( A/ f+ A* m公仔箱論壇站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。( Q0 S1 W' O6 k) P
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蹲坐式
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轉向側弓
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8 B" t4 z; r8 Ywww3.tvboxnow.com這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。公仔箱論壇2 { ]) S. z$ ^! P! S: @2 Q) u8 [; [
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% @, s# p2 I# Z9 nwww3.tvboxnow.com透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' o0 d3 D/ S2 j _# N7 n8 h4 H- A
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轉向側弓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 |" N( H d/ n& F2 v: A
4 q, m5 w3 g6 U這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 l+ B9 T w3 H R0 @
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透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。公仔箱論壇+ R, N0 s% u: D& h
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發表於 2020-6-19 01:18 AM
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