[健康資訊] 10種一定要吃的超級好素

從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。

素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。
3 T2 s  B  {8 X6 p& c. |3 Q1 K& q' R- l% d4 W0 s1 X
在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。  C  E. ^9 v% f: P2 b( I

2 y/ N  X- S" u( Cwww3.tvboxnow.com所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。
tvb now,tvbnow,bttvb  @  [1 @& j7 X, f8 ^
這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# _- I8 }' n- v! ~: H0 D8 [
１黃豆
, K- U$ g. g7 @+ o3 Ktvb now,tvbnow,bttvb' N" q# `2 \: }- e1 Y* L# |
建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。
. c6 f0 n8 M8 b# ptvb now,tvbnow,bttvb
; s% j6 ^( x; w公仔箱論壇黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。
tvb now,tvbnow,bttvb4 z- X6 u. b9 Z$ Q8 B( Q
雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。
# c" f5 I% l% c9 j& d& g公仔箱論壇
２豆類+ r* b% r( j# }& j# o

/ K0 K! _9 Y$ F* A2 ?建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。
0 H( K3 ~! w# ?0 I9 z3 [公仔箱論壇
嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。
- x2 v- A! T2 @+ l* o* G9 f. Xwww3.tvboxnow.com- h( R/ `1 E/ g3 T. Y6 _' ?4 ~( h
各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。
7 M4 R7 w& k6 [
３水果
+ \# g9 N; Z0 \$ T
/ o+ Y3 B3 s  Kwww3.tvboxnow.com建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。# Q+ V9 k* A3 W  E
公仔箱論壇2 ]* K6 X* J& d6 z9 O5 E
首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。
: U- W$ n$ T" X: C. ~+ q& c3 Q1 y( ?
它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。' H) q4 i4 r5 a

柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。8 J; |# \- J, P8 E1 X% n
公仔箱論壇" L; F1 f% V' F, g4 l4 W1 m5 S/ x' D
紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  w/ q* C% V$ A/ K4 H  z
tvb now,tvbnow,bttvb9 U9 A. \- F" K( i* i- _9 s
以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。* A- A8 O' M% I4 d7 g) W' t

４蔬菜
  x  i5 T% `1 ]+ utvb now,tvbnow,bttvb& l9 i5 y4 d& o
建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。& r7 z9 ]* L1 T; O  ~2 I

7 c0 U7 k1 V$ `; P4 b8 e6 m+ l8 z除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。
+ S6 H( K+ i5 K& b0 ^tvb now,tvbnow,bttvb0 ]* ~/ ^& f1 Q( e% W0 p" U& j
南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。
* \- v7 j& j( D) N" |8 k& Z8 T
. B& {7 \/ T9 ~- Z/ `0 T很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。

同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。
tvb now,tvbnow,bttvb) f! P& n  f' T* ~0 W+ t
５全穀類
4 C7 f, _* v0 o' o0 S公仔箱論壇) i' w, j# c; `( q2 m1 y3 V
建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 M/ ^" ?$ z; j* x* w
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Y2 N5 B; ^" t$ U
穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。" J+ K% s; D2 u8 Y) w& ~6 L% f  E# s

燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。
, ~4 g6 S0 `0 X6 Nwww3.tvboxnow.com
/ S2 c' f5 ]$ V5 ^9 S& Q公仔箱論壇６堅果" H) \# o1 |; |0 `8 t
! R3 E( n" A5 t& n/ R- J5 v  d- a% C& H
建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, x8 o" K& T* J: b# a/ }$ X6 w
公仔箱論壇4 d; h6 m4 J& b0 W9 j9 D# Z
種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。8 @3 C8 I/ |/ C: Q1 ^

/ t0 Q1 K+ ~( R9 V: u公仔箱論壇趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。% L7 ?* F4 ~3 H( X5 Z

當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。公仔箱論壇3 M% B$ G% l" ~3 s! n4 l

因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。
8 C, g2 `% @9 ~3 kwww3.tvboxnow.com7 p' y/ w" l2 z
如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。tvb now,tvbnow,bttvb5 @. d: ~+ p0 \2 T) @
www3.tvboxnow.com- J$ ~$ B1 I+ [5 w
７菇蕈類
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( O' I* U% j# u1 `  F: I
建議食物－各種菇類，包括木耳。
0 u7 F, F( B4 T9 M. Jwww3.tvboxnow.com
. M3 u5 L/ A8 s/ C6 F東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ l2 `& T* u$ P& u

  z" m3 t0 r4 q* y  r, H現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。
公仔箱論壇. b2 A" N" \$ p# K8 k
菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。
" i1 R! I( U7 g8 f
$ Q4 P: p* w. X% r# ]! B9 y而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。
: s: m6 l; w! U# M4 j* w
. ?0 C* V% e+ m- Lwww3.tvboxnow.com８海藻類

/ T/ P, U" l: l8 i6 j建議食物－紫菜、海帶、昆布……。
0 F0 k7 t6 K. {: F! v! \公仔箱論壇www3.tvboxnow.com0 t( n& H" s* d' J
海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。

趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。tvb now,tvbnow,bttvb. {; o3 S7 P/ f% [% ~

便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。
tvb now,tvbnow,bttvb  x8 F: s6 v5 F7 W! s2 Y# s
新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。
tvb now,tvbnow,bttvb. F8 n6 d/ W) X% B; ?
９茶
tvb now,tvbnow,bttvb$ Z, t* X& P& p' O' K7 r
建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。+ T& k  P- @9 d: |  A: v& z% C

綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。
3 f: D: W, G& Z5 A3 o0 ^5 z: p$ n除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。www3.tvboxnow.com3 a+ s8 j* L9 N+ a, l; g1 p
! ^/ o1 H- [0 ^/ \6 q* l2 S
１０優格www3.tvboxnow.com9 J, t: N4 C# I$ F; x" C" o9 Y

如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。公仔箱論壇. P2 l4 H2 ]9 y2 N8 a

" l1 d( q9 H+ p6 F) h) W, ~2 \優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。, q! s7 }# }' v

- E- O0 I) K6 k公仔箱論壇素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。+ \  @$ P% c3 t0 D3 N6 o) s

素食者常見的營養補充品
+ O; d3 o8 d# `5 p" S) i, `% _7 c4 o1 J! z) l- a
如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。公仔箱論壇' k/ Q8 l" W9 L
. V; d8 Y$ @4 Y& d% [
如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。