「我想補鈣？但我有乳糖不適症，不能喝牛奶怎麼辦？」這是許多有乳糖不適症的人常見的問題。營養師表示，想補鈣的民眾，其實除了食用奶類製品攝取鈣質之外，也可以透過食用「補鈣雙效」芝麻、堅果等食材，進行鈣質補充。www3.tvboxnow.com- H: P8 G% n8 x4 B3 S: S" e
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; D7 p8 r$ n8 ]2 G0 Wwww3.tvboxnow.com趙函穎營養師提到，一般人認為，在日常加強牛奶的攝取，透過每天飲用1至2杯牛奶，可以達到補鈣的效果。但對於全素者或是有乳糖不適的民眾並不適合。因此，建議有乳糖不適問題的民眾，可以選擇其他的飲食方式來達到補鈣效果。
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1 r7 ]$ b4 J# f其實在我們日常飲食中常見的食材中，也有許多含鈣量高的補鈣食品。例如：豆腐、芝麻、芥藍、莧菜、豆漿、堅果類等食材，當中也富含了許多的植物鈣成份，加強食用，有助於增加人體鈣質的吸收。
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黑芝麻含鈣量高 注意攝取量
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- s. s& e" Q3 W在上述提到的食材中，尤以黑芝麻的鈣質含量最為豐富，每100公克就有1456毫克的鈣質含量，可以說是食物界含鈣量的冠軍。若以市面常見的黑芝麻來換算，2湯匙（約10公克），也有145毫克的鈣質含量。因此，若在平常飲食中能加入黑芝麻一同食用，對於補鈣有一定的作用。
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" x. J7 X( c( w y, o- p1 Utvb now,tvbnow,bttvb不過要注意的是，芝麻屬於堅果的一種，含有大量的油脂。每100公克的黑芝麻，熱量就有545卡。雖是屬於健康的不飽和脂肪油，但食用過量，還是容易因油脂攝取過量，導致發胖等情形的產生。
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" P+ ?) s* A n0 q& {! P! Y公仔箱論壇因此，建議民眾若想要透過食用黑芝麻等堅果類，增加身體所需的鈣質成份，在份量上的拿捏要相當注意。最好是將芝麻做為其他食材的輔助或配料一同食用，除了避免攝取到黑芝麻過多的熱量，造成身體肥胖、負擔之外，也可以藉由其他搭配的食材，達到攝取較多鈣質的目的。
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補鈣2食譜 健康無負擔# V' K# l3 C$ Q6 E+ M: \0 x
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★【黑芝麻豆奶】+ O: q8 d p1 k5 b
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材料：黃豆40公克、黑芝麻30公克、水400 c.c.。（此份量為2人份）
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做法：www3.tvboxnow.com1 }+ W# b+ S3 p Z9 W0 j- J
0 y8 `1 f9 h4 f; q" j# v1.將黃豆洗淨、瀝乾。
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2.將洗好的黃豆、黑芝麻、水，放入調理機中絞碎。tvb now,tvbnow,bttvb; _9 p5 ^6 j9 E$ s# T; W8 _
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3.將打好的豆奶倒入鍋中，煮滾。
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4 b' l$ {0 d7 M+ O* b8 q3 ytvb now,tvbnow,bttvb4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（黑芝麻糊、豆奶等食材極易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。公仔箱論壇' C4 F j: g# K) f# Z q
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★【堅果豆奶】：www3.tvboxnow.com) F: R6 w* |( P+ S% y% x
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材料：
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黃豆40公克、無調味綜合堅果60公克（杏仁、腰果、開心果等）、水600 c.c.。（此份量為2人份）/ p/ w0 O& R# w$ F$ |
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1.將黃豆洗淨、瀝乾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ O9 I7 G! q, L- X$ i
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2.將洗好的黃豆、綜合堅果、水，放入調理機中絞碎。
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- u$ K& h' {" K( b& K% p1 vtvb now,tvbnow,bttvb3.將打好的食材倒入鍋中，煮滾。6 V% ]: {9 g5 p/ W
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4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（堅果糊、豆奶等食材易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。tvb now,tvbnow,bttvb' ]8 [! Z# ~ l4 B0 d
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效果：www3.tvboxnow.com! C) m) d# \4 W3 j8 x
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另外，黑芝麻、堅果類，鈣質含量高，又含有鎂、鐵、鋅及多種維生素，除了補鈣外，也能補充其他人體所需的營養。例如，維生素E的成份就有抗氧化、保護細胞壁的效果，可以增加細胞活性，減緩老化現象的發生。堅果類當中的單元不飽和脂肪酸，也有降膽固醇、血脂的作用。
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【營養師小叮嚀】：公仔箱論壇% o! x- E6 l) T3 l/ A3 S
3 u) j3 T, k+ e3 z0 I6 ~另外，要提醒有鈣質流失快速、骨質疏鬆問題的患者，在日常除了要加強補鈣外，更要避免食用以下會抑制鈣質吸收、作用的食物。包括，茶飲、咖啡、汽水等碳酸飲料。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ G( o- F# M% ~3 L1 i0 a; Y% N
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補鈣除了要注意正確食補來源，並要掌握有助提升鈣質吸收、利用的方法。其實，民眾只要透過適度的運動、曬曬太陽，對於人體鈣質的吸收就有很大的幫助。建議在民眾每天至少曬太陽10到15鐘，來增加維生素D的生成，幫助身體成功轉換吸收的鈣質於身體中。tvb now,tvbnow,bttvb- w% W. L+ e( X9 X
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黑芝麻鈣質含量高，每100公克就有www3.tvboxnow.com4 l4 Z; P$ k. P) k2 f9 O( M
1500毫克的鈣質含量。（ |
發表於 2013-11-13 12:07 AM
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