[健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 www3.tvboxnow.com- Z" L, Q" K8 ^) \
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 www3.tvboxnow.com- ?" L5 N( @; s6 a: @$ q1 ~
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。

EPA、DHA等不飽和脂肪酸
4 u- U, b: c6 Ywww3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ V r3 x2 }5 s
富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
3 D' B3 k8 Z: ?8 U4 Fwww3.tvboxnow.com並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
必需胺基酸之一的色胺酸
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4 f0 K3 v8 @! {/ g3 F# X為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
- 碳水化合物一起攝取。
- 運動。
以葉酸為主的維生素B群/ ]% {5 G7 \ i

為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素

若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。公仔箱論壇6 p# X2 l5 F0 g& z
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避免只有主食（碳水化合物）的飲食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 z& C; o' F- I# Z/ M4 |$ J
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。* n; n- z; U# c; ?7 n
配菜應確實攝取綠葉蔬菜tvb now,tvbnow,bttvb8 m& D) o/ P3 k: z V- M
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。公仔箱論壇3 Q5 G0 k1 o. _* B
攝取水果公仔箱論壇* }$ G. M9 `& D# y
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. I W) B; z0 j1 O1 j Q

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。公仔箱論壇9 v7 I# r  l- M( t
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 7 Y/ M. \4 U/ ^, @" F$ y. f; m
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備感壓力時：檸檬+牛奶 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 J  F) {% C. y! ^
睡前補給維生素C . s" l2 L& L1 L/ Q! m+ H

● 熱量143kcal
● 鹽分0.2g tvb now,tvbnow,bttvb0 W" M! M' I/ U( T, Q
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材料（2 人份）
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檸檬汁…3 大匙
可爾必斯（原汁）…………1 大匙
牛奶……400ml

作法
將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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春季補給維生素C www3.tvboxnow.com2 \% _. p+ ]6 R' l  a5 n0 T" |

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● 熱量55kcal
● 鹽分0g
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材料（2人份） ( C" U- \% M  O+ {; Y  J7 G* Q3 m
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草莓…10 顆
番茄…350ml

作法 www3.tvboxnow.com# o% i) R5 Q* B7 U, `/ f. d
將所有材料放進調理機裡攪拌。

消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 G/ W: n) c. j# C% S) `1 A5 O4 v
夏日補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! R( t. t8 c( B8 i# U, R6 P

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● 熱量124kcal & {6 C# b* `" p8 k$ I
● 鹽分0.1g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- _0 w7 H) D8 R5 Y4 e. f9 n! ^" u

材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb0 G+ C; U& x" u
鳳梨…100g
薑泥…2 小匙 ( ^3 V* u: S$ H( ~9 o5 k- @4 @
優酪乳（原味）………300ml 公仔箱論壇' p: ~) @4 M! C8 l5 c  _) _! X
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作法 tvb now,tvbnow,bttvb; g. M$ @1 |* ?$ U
將所有材料放進調理機裡攪拌。

備感壓力時：柿子+蘋果
秋季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb& i2 A% a+ g1 T! l

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● 熱量60kcal
● 鹽分0g

材料（2 人份）公仔箱論壇/ M4 _0 ]7 }, k C8 T6 a3 O

柿子…1 顆
蘋果…1/2 顆
水……200ml
檸檬…少許

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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ?) ?$ n; o+ @9 Z) w v
將所有材料放進調理機裡攪拌。

備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
冬季補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 K6 K; i% ~# g. J

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● 熱量44kcal
● 鹽分0g $ t; @$ Q1 |1 p
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材料（2 人份）
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現榨檸檬汁……………2 大匙
柑橘果醬…2 大匙
熱水………350ml

作法
將所有材料攪拌混合。

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soforlee

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