【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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+ _" Q" P1 Y" b; MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 # S- K8 Y7 `/ n& }9 e5 o% O1 X+ l
! \( a8 m: {+ P' b$ C科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 公仔箱論壇+ {8 s6 F; d/ Q& U( |2 X6 Z0 d) X0 L
8 t! T5 J3 G6 ~! u: ~* F# HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- EPA、DHA等不飽和脂肪酸( l5 e) Z |$ ^. ^
; k9 l' D3 q" C, }/ u富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
( }8 \' x, G x- `4 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。www3.tvboxnow.com" O: ?. ?& @" R6 l5 h S& L1 }) F
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸www3.tvboxnow.com7 n' ~ ]( g0 [: J2 F# c7 V
3 k! I2 g0 ]2 ?# ?$ T2 dtvb now,tvbnow,bttvb為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群 i9 s9 q1 O3 B, A! F; B6 u
6 X% o T1 M& W' dtvb now,tvbnow,bttvb為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 d! ^; ^& c, K% q% ^' V& b
可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素tvb now,tvbnow,bttvb& n# f3 ~4 e* S0 N _/ i+ F
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. E$ N( K: A0 [8 @9 ?$ P1 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 公仔箱論壇( D8 I1 o A( o* q6 g: R# ~1 i% }
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食" Z* ]5 i3 W8 ^1 }4 Z) l0 W! d
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。www3.tvboxnow.com- g+ U1 G* T7 r1 N5 `+ j
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
5 o& p) R1 ]- Y- m如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
/ I: ]% r1 z9 i0 V0 M9 stvb now,tvbnow,bttvb - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜www3.tvboxnow.com7 w9 t4 @* D K) D9 }" ?
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
U) G! G1 e$ U& ^3 W7 c! Z% h" eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 攝取水果www3.tvboxnow.com8 }4 M* z/ Q+ |) B% P. W" _8 o! P
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。www3.tvboxnow.com3 H8 A8 Z! V _0 F% I4 Q/ x
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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! B8 c0 n! s" t( ]2 E公仔箱論壇感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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2 E% n) @/ V5 k" S) p, V* @8 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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+ |- M, f- Z" W2 T, J公仔箱論壇備感壓力時：檸檬+牛奶 ( _4 w6 w' i+ p
睡前補給維生素C
% O5 t% d3 g" g. fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# m: ?; w' r0 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量143kcal 公仔箱論壇+ i$ X0 k& D% m6 T
● 鹽分0.2g
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材料（2 人份） ! }! \% R! i" a. ?
8 Y0 s8 T8 Z3 T1 g, X' V- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
- G6 E# ^1 F& stvb now,tvbnow,bttvb作法
+ ~6 F% m1 Z7 swww3.tvboxnow.com將所有材料攪拌混合。
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/ [1 {, B D( ^: d: R8 ]( stvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：草莓+番茄汁6 e g, w% ?$ U+ k" U* f! v; V
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春季補給維生素C & n7 I2 y" g: R, c3 \% \
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● 熱量55kcal ' W% i8 a1 S e! i
● 鹽分0g
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7 f) R" ?' W9 J5 l材料（2人份） www3.tvboxnow.com& e+ R# _: u% Z" x
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. }1 a6 P% W* ~/ K作法
! P7 O9 i0 L1 o# Ztvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。 & }: c* \: L1 X# D! D
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% E2 s& k) _3 i* K' {/ i
夏日補給維生素
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● 熱量124kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Y/ k; B4 ~( [
● 鹽分0.1g
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材料（2 人份） : j* f( [" B: E; |2 r
鳳梨…100g 4 }2 D0 z2 _! p I8 l
薑泥…2 小匙 " x& H, q- O' g. D$ @& }/ M8 ^
優酪乳（原味）………300ml
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作法
* B, @6 R$ b- n) [& x+ m公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb1 g+ ]0 w7 g# \+ Z
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備感壓力時：柿子+蘋果
Q: u7 |0 C6 n0 x( D秋季補給維生素C www3.tvboxnow.com! r" o F/ A9 D6 V/ W
$ q3 m" I# @) v$ l. MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量60kcal tvb now,tvbnow,bttvb8 ^8 @4 n6 \3 H6 D9 u- U* @
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ A2 E4 L* F% e) y% [$ i; i* B0 t
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材料（2 人份）
6 J9 `, a5 L) [% P- ?: R1 |公仔箱論壇
* O4 y6 F9 z9 x7 S* ], n& q! }" ^公仔箱論壇- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
# i) d) N) R5 y: R$ \/ N8 \) ywww3.tvboxnow.com作法 www3.tvboxnow.com1 T9 B4 H9 l# p) m v) S
將所有材料放進調理機裡攪拌。 ( d2 O1 A& W" h, J0 W
) U8 K5 F! S+ e公仔箱論壇備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 6 P h6 Y& v' r0 m) Q, k8 g, O5 C& Y
冬季補給維生素
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2 b9 r) e1 y$ s3 L! i* XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量44kcal 公仔箱論壇: {) k+ J+ y0 w
● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb; T$ d1 P( [- C
( d+ m$ y* a- v3 {. P材料（2 人份）
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% d/ T, K' |5 P公仔箱論壇- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! @- }$ k2 H& ^$ o$ P1 s0 t
作法 : I: G* n( y' S" \( s( S
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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