【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 ! T, ^5 N) O& s# E% Q
! s& Z( b, C4 K% n" |7 o蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 公仔箱論壇8 G. d/ S+ L4 O: b7 l( _
: f0 P: ^+ W8 ?" I' e- n+ C建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
9 |6 b# d! N. K6 c# ktvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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; ~, p0 W" W& n' W' S, Q$ \/ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
7 e; _6 v+ V) {9 E! zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( F7 d2 }, K/ H! R9 M* ]" P7 M I
蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 k! [. Q" [+ |+ _
- J3 e m; G8 J4 q) u建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
" V. p: d: v5 ^2 @! m+ g4 C其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 % @7 l- U& x6 \% r$ n1 E# P- [
1 y6 K- b2 B7 v' e建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 ) |& P5 i M8 Z' {1 g
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
0 L, c! L4 J/ X; Mwww3.tvboxnow.com防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
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, `2 z* h O8 `( ` B8 h維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
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9 H) O1 |$ B" w5 K" A, i* ^) X" t+ [建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
' \) ]4 f) K- e W( Y9 M) J公仔箱論壇其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 : r: s% ~7 X+ A0 N' A9 U
( z* W+ {, ?: g, }% q0 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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; Q" B5 F1 |- F+ M6 \維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。 公仔箱論壇5 G- q; c2 G3 M4 Y' Y3 j+ @
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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" x# L8 s& u: t$ n公仔箱論壇鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 tvb now,tvbnow,bttvb z, ~+ x& i' u+ Z' ~! T1 M$ ]! d: g
( ]+ J$ a4 A5 ~9 X* r9 ^tvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 www3.tvboxnow.com* m- W' V+ x# [
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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