【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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. T9 \* U; L! j; L+ iwww3.tvboxnow.com神經傳導物質—血清素的原料
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7 T2 A3 g; }+ R+ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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& c, z1 l- D s {/ A$ f `) ~1 B, s血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
' ?. E& ^: N. d. _) T# t; KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 V/ m( g G+ L4 w( j
血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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C* a# s6 w* K$ H, r1 p; A特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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( R" {% a( }+ a* _$ L- y2 Kwww3.tvboxnow.com那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 " x- ~& W1 Q: w+ c; v- @
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
1 k9 w( [ [) W' _攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動www3.tvboxnow.com5 [$ R, J$ ?6 W& d& ~* ]+ s; V
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
/ r2 p+ [. I! x$ f; ]" S有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 $ f' u( e4 N/ k; T$ E
0 n4 _- \- `8 r0 Z6 l! g3 D' {另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 www3.tvboxnow.com- e; r. o! Z! J3 g
6 x8 U7 p w: q B& V' T3 c- b) ^tvb now,tvbnow,bttvb褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
9 K" L, Z( @0 |4 {* M" V% }9 ?公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* B) r% l! E/ u
也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 . o' Y/ }5 O* O
* s2 W. a, V, Otvb now,tvbnow,bttvb富含色胺酸的食物
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1 N% e) _- `6 e6 M公仔箱論壇色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 www3.tvboxnow.com1 r, x. r1 f$ T F" y- Z; u* }
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ?" l' T' [4 t! N
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大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb; a6 o$ |4 P5 s% C/ O( c$ o5 }% M
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 2 R, p1 Q ], T4 p$ J* l% _3 |
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! R" b" X4 ], u* [; V牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb1 w% \5 t4 R4 d2 F, W
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9 B3 H5 K d+ p; m# H' |/ ?: @www3.tvboxnow.com香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 tvb now,tvbnow,bttvb: `' @0 P( p/ y0 V, B- r
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; i0 x' F `* @$ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
! S. [* [/ ~$ q. Q/ ^4 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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* {9 \; z. C- R% j0 Y0 K+ }tvb now,tvbnow,bttvb肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 tvb now,tvbnow,bttvb5 D) u+ w' H) d" O( W
, M; b {) A, [) R3 S$ }( wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. m. w1 P4 ?9 S: z& Z% _0 htvb now,tvbnow,bttvb首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
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在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 公仔箱論壇# d& i) d; q9 q. _) E
% j1 h! l l. U8 }4 r# S8 v: D% etvb now,tvbnow,bttvb早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
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補充1天能量！香蕉＋牛奶
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! Z& ?! T- m* f6 V% v富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- y6 r' h+ X6 o, J% D! I$ S
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份）
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9 I! R) [9 ~4 e2 R8 ]) B; k t作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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