【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 公仔箱論壇) J% f8 P% s C O5 ]
# E) t/ [9 b; N5 |* K$ U+ w
血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
' d0 L% p. Q) @) Otvb now,tvbnow,bttvb
* F s: H* b1 f G- t神經傳導物質—血清素的原料
~7 V( @; n% I4 j& ]0 C$ L
. [0 H/ F! d9 ?9 J$ B9 Z憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
# P* [ u' N I8 o6 q/ Y: j7 j) l/ W) Awww3.tvboxnow.com
8 x' E' O4 B! r2 I B& V' Gwww3.tvboxnow.com血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
y7 m& u# k9 k8 f# Q
& B5 j, n5 R; Z: J公仔箱論壇血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
) f" I1 s6 v! h" X! y, Y' m
8 O# R# n$ A" [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
: M6 p2 S$ M. o# C) gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb( c% d/ B/ j* K; m V' j8 |
優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
1 H* h7 [6 u- p) x w" atvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇6 H( } P9 e& ?& ~* p w. e
但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 公仔箱論壇/ x1 {, X' U" F* @7 P7 g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 o! ^& W9 B- p- W6 D1 `1 L
特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 tvb now,tvbnow,bttvb f) z& ]' y$ m$ `& h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; A2 P/ i3 P% C4 H4 }6 R q. b
那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Q: j3 c/ o z* J) R
9 h3 X! t+ [ }0 ]2 n公仔箱論壇- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
- E$ Y4 v% V' y/ C8 |8 m公仔箱論壇攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
" ?+ z. p, P8 [( U公仔箱論壇運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
t1 i" [7 d4 c! p有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
; f ?4 Z2 Z7 P2 O8 l9 z Jtvb now,tvbnow,bttvb
( G4 h" u& s3 y [# \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 tvb now,tvbnow,bttvb9 e% `4 ^; p. w2 P; _
www3.tvboxnow.com' f2 S6 y r% ~
褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ D6 r1 ^+ p& g5 T5 }
% O6 z; A! D+ S, `/ ^
也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 L7 i5 h/ ]3 p% s9 J
2 H7 E# W! H% H( _" O2 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
* C; H0 m: x2 f3 a. D! A: `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 o& p9 M, _+ U& z ?! F
富含色胺酸的食物( B7 ]6 X, j" J# _
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! N7 d! I+ }7 D; k: R
www3.tvboxnow.com: j% D0 `4 n7 X
7 D- p$ S% i$ |( z1 h
4 n# H# }3 @2 v$ Q3 q; {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 7 K* U {* t' X/ T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( V; E9 k6 m7 m: [
紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 3 O# i: c* n& I4 ]! j i
 tvb now,tvbnow,bttvb9 T1 c0 {( |: ~. U2 a: X( r
tvb now,tvbnow,bttvb; q- F8 m. d; _, y0 P, t
大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
# ~4 Y( ~* t1 ]7 z, p$ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇 N$ J; v3 G7 S) _0 Z! T1 {
e/ T& Z8 e" yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
( P; x; X- w, Y) A& C3 a TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) g+ [' K; E, ?3 s9 v% z( h
- p ?$ g4 ^& G9 h3 ?公仔箱論壇牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
! R4 B( t# S$ Stvb now,tvbnow,bttvb
6 E2 `2 {* O7 P2 B, _tvb now,tvbnow,bttvb
0 A7 v. V; K5 B+ G, S3 t3 o7 L) f4 s" @香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
( u3 P: {2 T0 o$ O3 }tvb now,tvbnow,bttvb / e) P+ N& g/ X# `& o! t# q
?# N6 S1 X, D公仔箱論壇芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 www3.tvboxnow.com! ?! n- M" l2 ~; M9 v, x) P3 S
4 b$ {/ o$ s, T, n4 j/ _- \9 Hwww3.tvboxnow.com
, I c6 u. T b4 @tvb now,tvbnow,bttvb肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
% F& r2 |+ N! v' L/ y* o公仔箱論壇
8 S- ~# k6 C1 s( F
+ j7 c* L. Y0 U% h3 ^1 `首先，從這1杯開始：果汁&湯品www3.tvboxnow.com: k3 }5 h! Y' q0 \0 w
6 h( ~* E8 q- W {3 q0 c公仔箱論壇, g5 [$ n4 p& E- U/ |6 R
. P/ h3 Z& p8 ]" Qtvb now,tvbnow,bttvb
) H A( t: w' ?/ v公仔箱論壇憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
, s# ]1 z! ]/ B" H5 N) T3 }" VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 L3 U5 `! N2 T, X公仔箱論壇 Y+ ?) O: Z( _1 ]7 S: W6 I4 d4 ^& s5 F
在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
! I# X% e5 w1 ~www3.tvboxnow.com( v, f% F+ A. [* ]4 _; P: ?
早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 + `; y% P5 U- c
+ y. D7 q8 w+ R( ~( e; Y3 t5 V# xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 E4 P- E% ^: ]; x# r9 ]" P2 l公仔箱論壇補充1天能量！香蕉＋牛奶 公仔箱論壇0 M7 X& l! ?: h9 Q4 g
: \* Q4 k: A* x0 F& @: bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 tvb now,tvbnow,bttvb: e1 [8 w3 r% D! v% @! ^
3 v' d3 k% ^2 @) `1 s0 z公仔箱論壇
5 w$ I8 G# g. Z7 M3 }# Ywww3.tvboxnow.com- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
7 d0 m2 Y: n9 a7 {- m7 J) ?# qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） ) n, d3 u4 C" x* {
公仔箱論壇9 K9 P2 L. U, Z6 p- H" V0 E0 l4 R
) c. J8 D) L# y% E Z+ n% `5 J5 G% Mwww3.tvboxnow.com作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
| 
