[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

soforlee

7 X' B+ [4 k! x/ btvb now,tvbnow,bttvb老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 [2 t4 W) v- Q$ N7 L
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! n3 S- ~; l9 `) p  P* c

4 b) e) X6 e. J1 A% m公仔箱論壇CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
: k$ v4 p* n% {( o8 K公仔箱論壇第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
! S; V( t9 T1 b0 |) q2 q2 U女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
. C7 v% T+ k- `: a. b$ U$ ?作法：1. 坐在地上。
$ G, J/ W$ F! etvb now,tvbnow,bttvb2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。; z1 ^& e, {, K- I% I& j$ ~' `
POINT：•  膝蓋確實打直% i- U# e- _) k1 @: q
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
7 Q& }& C) l1 P•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
1 O4 O6 m7 s2 ~% m- ]& j1 d; Wtvb now,tvbnow,bttvb雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
5 I' D# E0 u, S  |' q4 t- a2 a•  預防下半身水腫tvb now,tvbnow,bttvb" r+ V5 _1 Y- `8 W) w
•  預防便秘
5 l7 H, n7 n0 Z1 V公仔箱論壇判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
- n1 X( C% Y' f( F8 x: N9 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超硬：未滿90 ～ 120 度公仔箱論壇8 ]6 g7 G+ I) h; y
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
9 I0 C$ f  k. P. x• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
% S5 `2 s- z" W) v* F% htvb now,tvbnow,bttvb• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11公仔箱論壇1 ^5 [2 z6 N( p# {# j* T" e) A
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
0 r. R# Y! K. N/ j• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操153 [9 R+ P+ H& x. n4 j
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！. T" d8 C% k8 ]* J# d9 E4 v
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
) j. M; ~2 P' f6 F( U5 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
# R  R% [: g% C1 d公仔箱論壇若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。( l, \2 k- q" e2 y) q
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。www3.tvboxnow.com5 l/ f! p; B+ ?
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。tvb now,tvbnow,bttvb& ?1 R) r8 K& z- w
• 愈做愈舒服，真很不可思議！www3.tvboxnow.com2 A" y3 T, d5 R
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
  n# H6 M' e3 n! `公仔箱論壇步驟：1. 盤腿坐下。公仔箱論壇& g) r6 _% K3 Y; l, H
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。+ a; T& l5 d+ d, ^& r
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
! w1 y& m& B3 I' I9 A  Qtvb now,tvbnow,bttvb持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Y* f2 l- |( j7 H8 ]" V
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
0 c/ t% b/ |* Ftvb now,tvbnow,bttvb（臀部∼大腿外側會伸展開來。）www3.tvboxnow.com0 Y6 R* T: N* d$ D4 j
強人所難時⋯ 降低困難度
3 J; T0 t( g+ g右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
5 W7 ~9 m) B( p- A3 [( Vwww3.tvboxnow.com圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供. A/ y* B/ ~; ^! a0 o$ F
輕而易舉時⋯ 提升困難度
, \) h! `9 @4 t4 Q' ~2 e" Vtvb now,tvbnow,bttvb將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。www3.tvboxnow.com7 L7 B  o! e9 H+ A  J; G
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
& @9 X+ n* b# B0 E: P幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……9 q1 v/ m3 {1 W/ _7 |
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
" x. I% C- x" c9 N) ?/ Otvb now,tvbnow,bttvb沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Q9 p2 o5 ]9 i" }, h, B3 H
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
6 n2 b0 B; s! c/ o9 h% Z$ Y公仔箱論壇日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
* Z2 b; d9 _2 N7 C6 T3 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
0 @( f4 _3 ^  N3 f0 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
3 k5 W* `/ i3 M0 Z2 ^% u$ y3 u+ h步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
- @- s4 Z+ A" A, \) {; atvb now,tvbnow,bttvb2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）www3.tvboxnow.com' H# ?  ?0 d! n  }) K! M
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
; C$ E/ k; j! I# L. D4 k公仔箱論壇（右側臀部會伸展開來。)www3.tvboxnow.com" B) o5 R* Q( C0 s
強人所難時⋯ 降低困難度
- Q- X) [' t" a7 K: {tvb now,tvbnow,bttvb手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
1 I$ m6 E$ L- B/ W2 |圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
/ m; O4 |8 `+ h& V公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度www3.tvboxnow.com+ U% C/ v+ h) [' k. {; Y
打橫的小腿肚要呈90 度。
& d1 j5 o- |& S圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb9 ^. L! t( ?, p1 M2 G8 e
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
( ~4 t# X: `& B, etvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供/ H' \# O- G: @  o( }8 v
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。公仔箱論壇: g/ z6 L- G- q3 G9 M- \
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。tvb now,tvbnow,bttvb4 M# E& Z7 p7 F5 K" `+ r
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。公仔箱論壇! K6 O+ X% [- z# c
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！  F9 A5 e+ P. g4 E1 D& n2 L2 k
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
) t, N+ E- q" p6 D步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
5 V! j& @0 S+ l1 V$ i5 s! c& n2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
# D1 f' H# [/ g圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
$ `* h  o- C7 M' }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
( s2 i8 u4 C. Q: Z3 b1 X4 A+ V0 y公仔箱論壇