[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

soforlee

5 O) Z' z" a* g! |% ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。% n2 t8 c4 ^/ D5 [; Q, h& w& \2 h
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
# x* q( n& O$ j! {# \! ]& V; ]* `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。) {% M- h! F  M6 V
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
  x+ x; a3 S0 K0 B; o& _+ r作法：1. 坐在地上。
% |' U- E' V5 p, `1 }% v2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。公仔箱論壇8 f; B" |3 ^9 ^7 b; `1 L8 @
POINT：•  膝蓋確實打直TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* f/ J0 b; L  r' q7 f8 f+ W
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
! w; f9 s  c2 H% C2 g! b1 twww3.tvboxnow.com•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。# Z9 d4 I. ]+ c3 v, J; c
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
4 c$ K0 H; ^! Q3 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  預防下半身水腫
7 H9 B4 x4 R5 d$ k6 I% H: e0 x% dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  預防便秘
$ ~" `% |: v8 u, o' y( D# e; X2 G" f判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
7 x* ~# \8 v$ Y; I* J3 ~$ ?公仔箱論壇• 超硬：未滿90 ～ 120 度
/ O, H2 _) f/ t5 h1 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
! b" h) p5 \- K* S; x公仔箱論壇• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  www3.tvboxnow.com9 e' z8 C/ W! [0 r2 u! W* m
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
: H) w% T2 s& k; J# ?tvb now,tvbnow,bttvb• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb- ]9 o3 a" u* N4 N) Y  L
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
- W- e9 ~  o2 o! ^作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
$ P6 q/ v4 h: ]3 o. E5 h) t找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
6 |. \5 u6 U  m4 }6 P) f% f0 H臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供% y' d: ]7 U5 |6 b
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
. Q: J3 T0 O3 x* C0 [公仔箱論壇一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
8 Z. s1 r9 c6 w) v" p+ Y  g日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。www3.tvboxnow.com) F0 o2 B6 w: a% J: d
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
1 R. ~8 _+ q2 }- [4 _/ y5 L• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。www3.tvboxnow.com9 t  b  m9 P+ e
步驟：1. 盤腿坐下。
3 m) `9 H8 X# s3 j9 ]+ t; ztvb now,tvbnow,bttvb2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。公仔箱論壇( a4 L1 K4 M( z
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
: ^" z; x" o4 Z, JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）0 `! b/ Z9 r& e3 l
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供www3.tvboxnow.com- P# U! }3 F9 x  a( Q6 U6 Z. ^+ z* r7 g
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
. @% k7 T5 I- e( Y, W強人所難時⋯ 降低困難度
% b: l& o& {! s, S) b. M7 u公仔箱論壇右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
: U1 Q0 B, w! e% K. m! S% K" ztvb now,tvbnow,bttvb圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供7 l3 {# c4 F7 q5 i, ^
輕而易舉時⋯ 提升困難度
3 D& @2 ^* u, H: v1 ~將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
" v2 A' T+ `8 @; y9 x- M/ l公仔箱論壇圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
( a3 Y4 g, @% u6 H  [( A* s+ a: v公仔箱論壇幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……$ m) ]$ ]/ V& E/ L4 |) u
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供, D  k7 ]5 c* g. V# Z
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。公仔箱論壇0 q: v; B7 d; `( X; w
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。5 V, d* q" Q" e& p6 P2 v
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
9 d# W# W( |1 \  |•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。4 V4 ]3 s0 i; d8 O9 g4 h8 P9 f
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 `; S" Q) o* S# B( O( ~) c
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。公仔箱論壇5 r$ Y0 K- c3 R. D8 D
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）- B% M' x" Z. k5 B4 S$ e. S" n
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb. r; U" B: k9 ]/ ~  u" j( O8 Y' c
（右側臀部會伸展開來。)
9 G7 p- [. k8 ^' A3 M0 r9 Z公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度
( Z1 M3 n( p/ a$ i+ f  p& }4 Ptvb now,tvbnow,bttvb手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
! [# z+ i% U1 w# j: E; ytvb now,tvbnow,bttvb圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供www3.tvboxnow.com- K9 s, h. z# Z. E: g
輕而易舉時⋯ 提升困難度www3.tvboxnow.com1 b) C/ g7 S+ H# W& Q7 ]4 O7 I+ R9 Z
打橫的小腿肚要呈90 度。
5 ~' _8 A" W! {) U- _  ctvb now,tvbnow,bttvb圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
' J( h. U4 m9 V) z) ?適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
1 w, z6 V' i8 Utvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
$ f' V5 {* E2 W- `9 O' O# a9 y伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。公仔箱論壇  b" I5 F8 `7 ]* i
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。0 a8 h( t8 }+ m: S9 ~9 l
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
) V. ]. U( L  b5 l5 @5 N( K公仔箱論壇• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
+ w" O: ~: C1 [' MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！公仔箱論壇0 F( G' j9 D. y- |
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。" {! j# H$ q# \3 f# @% j
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
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圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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