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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ?1 k' r% x( x0 {0 V
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。9 L$ p2 r1 K$ t. W6 {
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
8 S- W0 W) e. n- m4 r作法：1. 坐在地上。
% H! k0 h8 L3 V f, H1 S2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。www3.tvboxnow.com: |- G5 G$ F9 q, r: t3 \! y8 E
POINT：• 膝蓋確實打直
H% I) M5 T0 d1 _ S公仔箱論壇• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
5 ^3 e$ {* r! U+ N$ ]8 c公仔箱論壇• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。公仔箱論壇$ O' p. X! ]2 A8 P, n* l
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 # Y) Y4 w/ U0 R, Y# A+ Y! T( ]
• 預防下半身水腫
; }, M! A1 B' F | M6 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 預防便秘
* Q& e( ~9 L4 p* s' DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
1 E3 o/ i" Y* m3 I% U" D U+ _tvb now,tvbnow,bttvb• 超硬：未滿90 ～ 120 度tvb now,tvbnow,bttvb: B7 P/ n' B. r8 r2 M0 Y9 t4 ^) ~! A
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; g& @4 c( Y* Q$ }$ b( X9 Y5 X. e
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 $ ?9 Q! f* ~/ v: o. ]4 }
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
$ T n3 S }' m7 x" A' ^8 wwww3.tvboxnow.com• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
5 t: V2 k4 }/ @6 a; \www3.tvboxnow.com• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
! ^6 Z7 U4 E: y: c" u. X& a作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！4 ?6 \- B9 W6 q# H
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 c+ E7 [9 F! ]+ g( n3 O) c
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供- t* ]: u+ L: V: Z
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
# m. u" H7 y' J+ n" r0 l( W; z' ?tvb now,tvbnow,bttvb一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
( K% ~6 X( K0 v* I% M7 b4 A/ ~1 W. E日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。2 i8 q1 I+ l- H
• 愈做愈舒服，真很不可思議！( h" S X8 U; N$ x- t: L t3 l
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 @+ T$ g6 A) v, Q0 }# v$ Z
步驟：1. 盤腿坐下。www3.tvboxnow.com. I+ ~8 A0 o5 q( Y( f
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
; r+ N$ {" v9 f- i% ]; awww3.tvboxnow.com3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
# r" l$ l* N+ v. X6 U* Q持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）www3.tvboxnow.com" c8 @7 D9 r. @& p
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
1 I* `! i8 W: T1 \" @公仔箱論壇（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
L5 H) x8 u V# f強人所難時⋯ 降低困難度
) b% y i+ F+ O右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
" x3 B8 b2 E Z/ h, btvb now,tvbnow,bttvb 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( q& G- b+ {! R" Z. c
輕而易舉時⋯ 提升困難度 tvb now,tvbnow,bttvb ]. _# K Z% g, Z
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
" d1 m3 m! n4 e" ptvb now,tvbnow,bttvb 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
9 Z, s4 B) g' Vtvb now,tvbnow,bttvb幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
% N# _9 y* e6 p- Y9 x7 g! g: |$ }& n: Iwww3.tvboxnow.com臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
~0 z6 N+ a5 t8 I7 l$ r; I/ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
% W% O4 y4 _. R0 }公仔箱論壇伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
0 G( ~/ J4 T( ^3 stvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。tvb now,tvbnow,bttvb$ D6 @- n: D- |: e5 [& @ l
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
) L! J% s6 }3 A# b2 S2 g. y4 Ytvb now,tvbnow,bttvb• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）www3.tvboxnow.com/ g2 t# [1 G& r$ X6 H+ t" s
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。tvb now,tvbnow,bttvb& a7 e& J8 r9 j' A" Z1 R7 v
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
! S. a; F. [) k* W8 U: f) Rtvb now,tvbnow,bttvb 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
T/ m9 n8 y* \8 rtvb now,tvbnow,bttvb（右側臀部會伸展開來。)
+ m8 K1 ~" l/ Z) E4 s- o! l強人所難時⋯ 降低困難度
$ E6 E# a7 d- X) w5 y4 Lwww3.tvboxnow.com手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
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0 {, P8 V7 J+ G7 `. q& U9 m. h+ Z. fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度www3.tvboxnow.com8 B* j- g" h L- V
打橫的小腿肚要呈90 度。/ h& M. a0 R7 L) h
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供* {# Y( h0 f: i7 Q9 P. r
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度& h. A6 N& w) |5 z+ z& }% x `- e' u
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供公仔箱論壇) P* H& S4 j( i; Z8 g X2 g
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
* Q2 ^" A9 |& z- [. J. r; YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
3 O! j9 ? A' B) ?% z5 u { LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
9 ]. W# N4 ~! M9 E. g- U1 y4 s• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
, }! T" ?% f( X- G W' o, A3 t公仔箱論壇• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！+ `, a/ ~4 s+ L
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
# I H# s# u9 [" q; z6 A2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
1 T& V% _7 T$ `/ e( w3 Mwww3.tvboxnow.com 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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