 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 v* E1 w+ I; C
上年紀更要動！研究證實瑜珈有益肌力、體力，下犬式７招這樣做。
/ z" M9 ~3 a3 j. o) C; H7 Qtvb now,tvbnow,bttvb
& a, z% Z! q v, D! m& Y0 K# z6 j1 M) t
當年歲漸長，你會發現自己或許心智變強大了，能處理與面對的事情變多了，然而身體卻好像愈來愈脆弱，活動力愈來愈差，不僅工作時容易累，連出去玩也無法像過去一般到處瘋狂踩點。若想保持活動力，可以養成規律的運動習慣，例如每天做個30分鐘左右的有氧活動。考量到年紀大一些的長者常常有關節疼痛的問題，這時游泳是個很好的選項，既是低衝擊的有氧訓練，又能動到全身各處的肌群。如果怕水或不想再去學游泳的話，快走則是另一個不錯的選項。
8 F6 f7 F6 U; L9 K1 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 s) O9 t7 x" }) ?) w: \公仔箱論壇- `% K" B. k6 k+ k0 W1 [
圖／照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 l! q! \; Q8 @& B$ j" r
, B% J& l% h# B# a: A4 O6 Ytvb now,tvbnow,bttvb9 K, P' u2 x6 t$ z. m! H
tvb now,tvbnow,bttvb0 u% C* _3 J7 i
不過假使你現在已經覺得自己體力比較差，甚至根本沒辦法有想動的意念，有沒有什麼可以介入的點呢？根據2023年三月份由哈佛大學研究團隊於內科醫學期刊提出的論文，年齡超過65歲的長者們可以藉由練習瑜珈來獲得肌力，並改善活動度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. C' k) Q1 l5 h! b; A3 e' `9 k/ d
有些人的概念是做瑜珈會有許多神奇的動作，需要極佳的柔軟度才能做到，自己根本不可能做到；然而，瑜珈其實不僅僅強調柔軟度，像這篇研究指出，練習瑜珈常常需要下半身的肌肉力量，於是能讓下肢耐力更強大，而且整個練習過程屬於低衝擊的運動，讓練習瑜珈的長者其腿部肌力會變好，走路速度變快，比較能從椅子上站起身。tvb now,tvbnow,bttvb4 z% A( T) l J; F0 d7 b+ h
9 K# a+ ~5 e+ P" L& H% Btvb now,tvbnow,bttvb4 e4 U; f' D8 T( o2 }
6 K& ~# M9 a( k, vwww3.tvboxnow.com為什麼我們要特別強調走路速度變快，對長者是有幫助的呢？因為過去的研究曾指出，走路速度愈慢的長者，會與有較高的死亡風險相關。而在這份總參與人數約2400人的研究中，發現練習瑜珈能讓銀髮族走路速度變快，比較能從椅子上站起身，代表不僅增加了肌力，還讓動作之間的轉換與其流暢程度變好，因此練習瑜珈對現實生活也很有幫助，是個能增加長者活動力的好選擇。
, e! E* [" E8 I2 D0 w9 t0 F' T6 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然在這份研究裡，還有探討其他的面相，像是平衡，或是手部握力，在這兩方面雖然沒有看到瑜珈帶來的明顯幫助；但曾經有其他小型的研究發現，無論是哪個年紀的瑜珈練習者，其負責處理資訊、記憶、情緒的腦部灰質都會比同齡者來得多。總之，若長者們想要維持肌肉強壯，維持活動力，保有關節活動度，和腦袋清楚，瑜珈都是一個很不錯的選項。
X4 i/ z0 i' v K1 P8 K, Y u接下來，我們來看幾個適合長者練習的瑜珈動作：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 T# S% P4 I1 ]" \
山式這是保持腿部強壯的最基礎姿勢，也能改善姿勢。站直，讓兩腳腳後跟併攏，大腳趾互碰，收緊腹部核心，有意識地向後向下放鬆肩膀，讓肩膀遠離耳朵，慢慢深呼吸，讓雙腳牢牢著地保持平衡。保持30秒或做5到8次呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb8 q2 }- w6 F/ k) o {6 _
$ d v( I% B% T公仔箱論壇4 M: t- u: D8 }' F
圖／長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供- _4 A) P, Y# [$ W ~% [
+ Y7 l2 u0 s' F$ Btvb now,tvbnow,bttvb7 { }+ t4 h* a! ~7 J
www3.tvboxnow.com* ~( y( s0 [' u2 A6 M
樹式這是一個需要腿部和核心力量的動作，同時讓人保持平衡和集中註意力。先站直，覺得穩定了，將一隻腳的腳底板放在另一隻腿的內側，可以先放在膝蓋下方的程度。將彎曲的腿打開直到膝蓋往外，如果覺得可以，繼續移動腳底板至膝蓋上方，膝蓋一樣往外打開，保持30秒或做5到8次呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb# ~; h6 \% j8 u/ [
椅子式可以想像自己要坐到一張隱形的椅子上。先站直，雙腳微分開，臀部往後往下，膝蓋因此彎曲，身體依舊打直，雙手往上平伸與耳朵貼齊。調整臀部平衡並感受脊柱的延伸，強化下半身的肌肉耐力，保持30秒或做5到8次呼吸。www3.tvboxnow.com9 Z/ W- x+ d2 p
下犬式先踩四足跪姿，接著抬起髖部與背部，留下手掌與腳底著地，盡量把肚臍往脊椎方向收。手臂打直，腳打直，整個人像個三角形的形狀。這個動作可以延展大腿後側與小腿肌肉群。
6 ?, [) R' r4 x/ T# j. Dtvb now,tvbnow,bttvb如果沒辦法兩腳踩地沒關係，可以讓兩腳輪流踩地，做活動的下犬式。下犬式一直是瑜珈很經典的動作，許多動作都可以從下犬式開始。tvb now,tvbnow,bttvb# t/ i9 ~! H6 c5 B/ C& |7 i
6 f# |; o; g- Q: S; H7 {& Vtvb now,tvbnow,bttvb1 O0 m8 R% c" a. e" K
圖／長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* D6 c6 n6 s5 J& ^+ t2 m; w
7 e: v* R8 Y- ^% cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 e9 v: ~. C* v* l8 c
tvb now,tvbnow,bttvb( a5 y" a$ I# n
單腿下犬式單腿下犬式是下犬式的變形之一。可以先從四足跪姿開始，雙手撐地，雙腳踩地，抬起身體收肚子呈現倒V型。找到平衡後，抬起左腿，這時身體不要傾斜偏掉，持續雙手出力、右腿踩穩、收肚子，停留30秒，再換邊練習。
2 B. p& K" ?- v) ` K" @( R7 `, Otvb now,tvbnow,bttvb英雄一式可以從下犬式動作開始，把右腳往前踩；或直接跨步往前，讓兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺腿部的支撐，停留約30秒。再換邊練習。
& v/ t* q) E W2 F( v/ ^ tvb now,tvbnow,bttvb# F/ Y# Y& [1 e9 _
. v6 t# u. t6 w( `6 Swww3.tvboxnow.com圖／長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供
+ U8 W% ^8 h" x D
' l$ K3 ]" ~7 e7 t3 d% u4 q4 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! R, ^1 ]$ C- [. v) Q4 B
$ ^8 K/ N0 h1 s( x& j# h- `tvb now,tvbnow,bttvb英雄二式可以從英雄一式轉換成英雄二式，或是直接右腳往前踩，位置落於兩手之中，左腳的腳尖朝外（左側）轉，踩穩後雙臂水平打開，右手臂（前面的）往前平伸，左手臂往後延伸，右腳（前腳）膝蓋彎曲呈90度，左腳（後腳）打直。上半身打直，眼睛往前手臂看過去。維持30秒後換邊練習。, H8 n/ T: y+ E& {- B% G
( K F# L( d9 a; f* O
2 Z% M% e+ {8 R h
S5 @+ W9 |9 E0 {# N( uwww3.tvboxnow.com保持健康並不是要靠著吃保健食品而已，更不是一周去一次健身房就叫做有在運動。養成規律的運動習慣，才能保持體力和活動度，除了游泳、快走之外，練習瑜珈也是個很好的選項。
6 j# @0 \( r% n最後，當你開始練習時，務必知道安全很重要，務必先確認練習環境的安全；另外也要了解，即使瑜珈能帶來身心的改善，卻不是能直接取代藥物治療的。假使本身有糖尿病、高血壓等疾病正在接受藥物治療，絕不要因為開始運動後就直接放棄藥物，務必規律紀錄自己的血糖、血壓變化，並與醫師好好討論。tvb now,tvbnow,bttvb% v+ @# R* b9 ^
|
發表於 2023-4-22 12:31 AM
| 