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【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？
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6 z/ X7 h& P; F+ L) F! X' D/ i; Ytvb now,tvbnow,bttvb長肌肉的話代謝就會上升 公仔箱論壇, K& o2 I8 A0 @3 Z( T
$ q i1 p+ v/ }/ |" v公仔箱論壇減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。 tvb now,tvbnow,bttvb; O9 U" E2 }* O; j
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單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。 公仔箱論壇3 v$ D6 P4 t l0 E: y* U
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那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？
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; ]) O" F' ^/ g4 E9 h! ywww3.tvboxnow.com我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' H! q1 d8 s* `9 e* s+ Y' f
2 q& }8 |* C/ L; Ltvb now,tvbnow,bttvb安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
% t& d! ^. L' d. Y% C/ S2 U TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. l) b* \ t8 s) l
另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 _0 ^5 w! B( `/ R+ ]1 y
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為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。 3 w& _) z' n, n
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比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！
2 c# Y3 k& Q7 B: O& ~www3.tvboxnow.com
w# D+ |) W' |' Q5 Kwww3.tvboxnow.com2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！
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1 w' {- v& T9 @8 R公仔箱論壇每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值）
/ f9 W0 m5 ^& f8 P& b- z% |www3.tvboxnow.com安靜時 …………… 20kcal
( W9 v9 M! j5 E! j' k步行 ………………… 50kcal tvb now,tvbnow,bttvb& h; ]0 z6 E3 w; i
慢跑 ……………… 150kcal 5 m: N; I- A8 S4 Y5 P- W. ]( P
慢跑（快）……… 170kcal
; \$ g7 o, I' A# O5 D公仔箱論壇騎自行車 ………… 80kcal tvb now,tvbnow,bttvb5 K0 I* I! Y2 L$ Q
! D0 z5 w7 Q, {8 v/ d S+ Kwww3.tvboxnow.com有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。 www3.tvboxnow.com0 x: L' C& r7 [
( s3 y/ W7 k" c2 n9 h# \! Ytvb now,tvbnow,bttvb跟著下一頁超簡單躺著練肌力！
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* u; d0 S" D Z1 H( T/ @5 U) stvb now,tvbnow,bttvb在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝） 7 z- t+ E) u7 _$ j
骨骼肌 ………… 25％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 j1 a/ u# Y6 L9 P2 g& X
臟器 …………… 70％
7 K# h1 J& H3 h6 _消化器官 …… 30％
# i' K7 q5 h3 k6 e公仔箱論壇大腦 …………… 18％
0 s; @' ]1 l* F. }1 T心臟 …………… 16％ www3.tvboxnow.com N' C2 y3 t6 V' Y4 x1 [
腎臟 …………… 6％
3 G! a* n. o6 Q2 K其他 …………… 5％
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保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。 4 i5 Q. e3 A, [% d3 l, h7 Y: s
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9 j# O- w: C0 s5 q+ e# ~150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？ 3 ^' p- u% I0 R3 ~
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3 ?6 v2 X ^- s9 f2 u公仔箱論壇大腿訓練：仰躺椅子抬腿運動
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( V* P- J1 K! N0 z+ Lwww3.tvboxnow.com把腰往上抬，對腳發揮效果
8 e. r4 m' j" f7 o: ^$ ?9 u* V公仔箱論壇用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。
9 N+ |& s" R" n* a/ I請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。 www3.tvboxnow.com( @ H. ]& _4 `8 s; t
; B$ n' t2 g; }3 ~BASIC 10次
+ X, x1 l. J; v. U! ~: r: q- Pwww3.tvboxnow.comSLOW 10次
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) U7 R7 h8 T- n; P+ l Ctvb now,tvbnow,bttvb
/ T( x! M6 M$ R5 Q- 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。4 q% ]7 t/ v D C/ i
 - 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。
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$ N7 P/ i/ \ ?( r% O0 l0 j( }SLOW 每個動作都用3秒來做。
6 e1 a# C" }8 Q# G! m3 N公仔箱論壇 www3.tvboxnow.com' R- c* W9 c6 ?. E" i9 n |" ^
POINT
2 f0 ?- g& S0 R7 Y2 V0 {, n' n4 `7 rtvb now,tvbnow,bttvb比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！
8 H0 i' E8 ^, V8 ^- {9 stvb now,tvbnow,bttvbhttps://tw.news.yahoo.com/代謝好-自燃瘦-躺3秒練肌力-2個月代謝高7-060000678.html | 
發表於 2018-8-14 09:19 AM
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