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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。6 \$ B6 o& q9 v& ^ m' O3 m
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！tvb now,tvbnow,bttvb& s0 }* j/ O9 B& v* Q3 o- q
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
% }0 x; S9 g! {: xtvb now,tvbnow,bttvb一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份
' A% Q# L2 N2 o5 d8 nwww3.tvboxnow.com蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。tvb now,tvbnow,bttvb1 u7 q9 J1 s6 y9 E8 g
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：公仔箱論壇/ K* ~( z, _. C7 `
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一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
" v9 |# r) ?1 E8 `( X9 D+ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1／3掌心大小魚肉、肉類www3.tvboxnow.com; n/ c, C6 M8 N4 |* i, x! n1 J
1顆雞蛋tvb now,tvbnow,bttvb& L+ i9 j' }& {* Z7 _
2格傳統豆腐
n1 A L5 L% k) H1 L# z- }, l: X) q半盒嫩豆腐www3.tvboxnow.com) \- Z- o4 y0 D T* V( a
1杯豆漿（約190c.c.）
0 |3 J% x; g: f" Z8 Q) @1又1／3片小方豆乾
$ U7 n, M* y _公仔箱論壇1／3塊黑豆干
, ]* N8 q% i6 b, |8 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2／3塊豆包TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' }, N4 n! l/ D* e! z4 ^
半塊生豆皮www3.tvboxnow.com- k& @# ~' {) H$ j- a R8 v. ~. W0 A
2塊三角油豆腐www3.tvboxnow.com7 H! {8 V) z, C: g
3湯匙毛豆仁
- ^( ~0 C t4 `; ]" k39公克納豆
" w1 {6 z# z; Y5湯匙吻仔魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% j5 O+ A+ h) |& t
3湯匙蚵仔公仔箱論壇1 v! R' [2 W* x+ b- \
4尾劍蝦www3.tvboxnow.com( n1 A0 K8 ]1 \# Q1 h
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？公仔箱論壇; G* K+ n+ P% e
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！
0 k2 r, s9 z0 H U; T0 `tvb now,tvbnow,bttvb低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。tvb now,tvbnow,bttvb4 v. r% }* g: e; L. }
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
: H0 @ x3 \* s/ b7 _3 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。tvb now,tvbnow,bttvb/ ~- l Y: a/ t, `) t9 S) x
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
- v6 U6 e" e$ q2 D公仔箱論壇高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。5 y+ J7 j, y( H+ S! \% j
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。& S9 K& \! B" c! C" {! p( ]
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, _ \' z b& S7 O5 y# E; mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。www3.tvboxnow.com( p7 r5 f# ~; r6 W! b2 j# f% `
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7 A$ E( D( N4 u( ?4 G營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。tvb now,tvbnow,bttvb3 L/ K; x4 L7 [+ z% c" T
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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