說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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. U) v1 c0 _1 `9 E5 Qwww3.tvboxnow.com還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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慢性發炎的警訊
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- [/ L' C) Z2 A# Y& S$ J$ ]/ y; t●不明原因皮膚起紅疹或發癢公仔箱論壇, U2 Z- t; [& C% N! p2 V0 ~
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
8 I3 a2 @6 ?' w& a( I9 v& d! T. \公仔箱論壇●自體免疫疾病
* }3 Y/ i: X/ f/ p% |; O●經常腹瀉www3.tvboxnow.com; l0 Q" y) }* L# h5 B' v3 O
●慢性腸胃疼痛或不適
! u; t/ |2 q- v r5 j2 e* I- T●關節腫脹、疼痛或發炎
) c3 f, B" w7 b●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
* \0 U) f' E( @7 Twww3.tvboxnow.com●經常膀胱或泌尿道感染" B' A+ W/ L3 w. d9 Y
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
. |, M( r" S2 L1 Y2 {# Q公仔箱論壇●腹部脂肪堆積2 D; ?" _$ c f
●體重過重或肥胖 [! n0 L& W2 \
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
" ~$ \4 Q1 d8 B! s/ X; @# }6 l5 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
/ T& T; S! Q( C' D3 e. c5 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●罹患癌症# f3 S- p6 V' B. [& f; {: z. r5 r
●B型肝炎或C型肝炎帶原TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 [! d. z. X% a! w
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)公仔箱論壇7 r2 Z% N0 |( k. E
●經常因為細菌感染而服用抗生素
& n) @& |8 g& f! E" ~tvb now,tvbnow,bttvb●有定期服用消炎止痛藥
( g$ T8 p. Y5 f) R9 {" u4 S●喜歡吃甜食或含糖飲料
! @* ?/ O/ I8 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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( U1 z4 H+ X1 _+ y. T& N* n* Q如何對抗慢性發炎
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# e0 e5 v1 t D7 L# q6 S p! j; a目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。www3.tvboxnow.com6 Q0 P) P4 Q9 ^1 M3 s
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。$ R6 X2 Z9 g, o1 g/ p
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抗發炎飲食這樣吃公仔箱論壇6 C H3 P2 \2 C. P
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1. 熱量控制得當
5 s, {1 @1 Z: O) F2 E8 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ m$ p; N: R' R0 }. bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。tvb now,tvbnow,bttvb/ i9 f" g) @2 Y4 [2 `3 }$ g% q
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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; g% [. m) D3 O c9 u公仔箱論壇2. 增加Omega-3好油
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- y& x% j9 H: M4 Y+ `, ]
3 P" t7 L3 \" q4 } X7 nwww3.tvboxnow.com相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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( W0 W3 U' m% \3 D' S. y$ Xwww3.tvboxnow.com因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。www3.tvboxnow.com; V, D3 M' I) o0 `( c# v
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。www3.tvboxnow.com6 e4 S0 ], [# H5 [' P9 J
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3. 吃原態食物www3.tvboxnow.com' p8 M( O8 r% B
! J% f, @" P, c. Z5 F; Xwww3.tvboxnow.com過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。公仔箱論壇6 t- R: F$ J+ e* L
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4. 彩虹蔬果抗氧化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& t( J6 {( H% q& L( C
) y& F) W$ d% w9 ^5 l0 [- ftvb now,tvbnow,bttvb蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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5. 辛香料抗發炎/ N# ?9 ^ s, D3 C( M1 h, A
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。www3.tvboxnow.com! C* T% \. o, d' J% g6 ~8 J
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6. 維生素D平衡免疫1 p# q8 g+ T e( I; P6 _1 C
8 s8 ~. x: h7 n0 K; O大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。/ {5 M' C# u# \" u5 T
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。, j5 P+ i/ k. X
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7. 遠離過敏原食物
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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" T- D, K6 V" W# e7 I+ D: \' o0 y8. 採取低溫烹調
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3 P( g3 s6 G& K& b8 U公仔箱論壇再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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0 M( W0 f' ?. L, s$ r公仔箱論壇抗發炎生活習慣這樣做
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& }' D# _0 F6 E& O; n& _+ G1.維持理想體重不過胖+ m- }9 y$ `6 y: w* ^- w8 X
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2.適度且規律的運動
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4 {& [: X' b: ^tvb now,tvbnow,bttvb3.良好的睡眠品質tvb now,tvbnow,bttvb2 f' t4 ^; d0 O( r7 |- Z
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4.適當的抒壓方式
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/ r' v7 y- k+ C u0 e) l+ u5.擁有愉快的心情
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0 h: R+ r: X: f5 O- ytvb now,tvbnow,bttvb6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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