不論古今中外，為什麼有些人可以活得比一般人久，甚至身體沒有病痛，始終令人感到好奇。公仔箱論壇' i# W4 H9 a6 [4 g8 H, }, m8 R
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有人認為那是天生基因好，不然為什麼抽菸又喝酒，喜歡油滋滋、高膽固醇的食物，到老還能不生病又長壽。www3.tvboxnow.com+ R; ~. g; H: f/ \& Q- i+ ^1 C
+ R$ e' ]8 \$ t! j7 O: x: @不過，並非每個人都是幸運兒，無需後天積極經營健康，就能長命百歲。如果沒有好基因，那如何生活，如何吃可以活得更久？6 v; B* c7 i+ N5 r; W# ^& P
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現代醫學及科學研究慢慢找到可能的答案，長壽的秘訣其實並不單純，它不是中國古代道士修煉的不老仙丹，也不是亞歷山大大帝尋尋覓覓的青春之泉，它可能是優質的基因＋正確飲食＋活動＋正向樂觀＋好的生活環境＋……，還有很多其他沒被發現的原因。
3 Q! O; X, g% n3 g" owww3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 N! H5 N, l" i9 d
不過令人振奮的是，如果生活方式正確，我們的確可能多活10年、20年，就算你並不想活那麼久，但至少這些長壽的秘訣能幫你邁入老年之後，沒有病痛纏身，擁有令人滿意的生活品質。www3.tvboxnow.com. ~5 m: ?6 M: x6 F) X+ ^* k! l
8 }2 h( F0 E# V: u1 H先從日常飲食開始吧！這永遠是大家最感興趣的話題，而且也最容易實踐。我們經常問健康的人：「你平常吃什麼？」然後跟著他一樣吃，希望因此讓自己更健康。
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) v# F) @9 g* m$ a o; zwww3.tvboxnow.com醫學研究人員一樣很好奇，他們在實驗室裡做研究，並且造訪世界上聚集最多百歲人瑞的長壽村，試圖找到究竟什麼樣的飲食內容及方法，可以讓人長壽。
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, ]3 | {0 \ m5 Y- }, M公仔箱論壇少吃一口活更久
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) r7 ~. H; ^6 p9 V( m4 ? D公仔箱論壇近幾年的研究發現，只要少吃一些東西，就可能獲得長壽和健康。
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1 m9 S) w4 l1 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不論是實驗老鼠、狗，或是最接近人類的靈長類，都得到相同的結論──限制攝取飲食（減少攝取熱量）的動物，比不限制的動物活得更久。
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0 D" f9 O; S x( Y2 X( Owww3.tvboxnow.com長年投注於抗老醫學研究的菲力普．米勒醫師，在他的著作《真的不會老》中指出，限制熱量會使體內因自由基造成的氧化傷害及發炎反應都減少，而且血脂肪也比較低，因此能阻止老化，防止疾病發生。2 ] g, @8 }# @) d7 s5 d R
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走出實驗室，研究人員從世界知名的長壽島──沖繩島居民身上看到，攝取較低的熱量真的可以延緩老化。; V' F T3 [+ p3 G& l( J
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一項由美日醫學專家共同攜手進行的「沖繩人瑞研究」發現，沖繩長壽的老人每天攝取熱量比日本少了20％，比美國人少了40％，換算下來，他們每天只吃1200～1300卡的食物。
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你可以從任何時候開始減少每天攝取的熱量，即使60歲才開始也不會太晚，因為動物研究發現，每天只吃一般老鼠食量七成的老鼠，活得比較久，就算讓老鼠在生命晚年才開始控制熱量，仍然可以延長壽命。而後繼續對猴子做的類似研究，結論仍一樣
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吃愈多種食物愈長壽
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沖繩的老人雖然吃得較少，但他們攝取的食物種類卻很多，平均一天達18種，主要包含大量的各種蔬菜（經常在吃的就超過20種之多）、豆類、黃豆製品、五穀雜糧，及魚類、海鮮、海藻，和少量的豬肉、家禽及乳製品，幾乎全是熱量低、油脂低，但是營養品質很好的食物。
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他們幾乎不吃沒有營養的空熱量食物，例如含糖飲料、甜食。而且非天然、或過度加工的食品也不會出現在他們的餐盤裡。因此即使他們攝食量偏少，仍然能保持營養均衡。
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7 v* ]" N5 q4 J) a2 D% o/ t* v3 Z公仔箱論壇從魚、植物性食物攝取蛋白質www3.tvboxnow.com4 l4 m9 g: a. ^; |
# O1 v) i) n+ E6 _1 N+ ], E' Z公仔箱論壇不同於生活在現代富裕地方的人，蛋白質的主要來源是肉類，尤其是大量的紅肉，百歲人瑞們很少吃肉，他們主要從魚類、海鮮及黃豆、豆類等植物性食物來攝取蛋白質。2 ]5 c$ t% e% f; ^
1 c2 N- \7 _0 L) k! ?# m2 B2 H; d台灣的離島金門，居民平均餘命比台灣多了2歲，同時是全國百歲人瑞比例最高的地方。高齡長者的飲食主要是番薯、南瓜及大量蔬菜，他們幾乎不太吃肉，而是吃島上容易取得的魚類、海鮮。& P1 T$ S* o. d# P. l! r
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沖繩的老人也吃很少的肉，他們雖然吃豬肉，但只佔整體飲食的3％左右，主要的蛋白質來源是魚，及大量黃豆製品，兩者加起來佔了23％。: Z* N0 p* O6 ?, N2 R# Y- S
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美國加州有一群基督復臨安息日會的教徒，平均壽命比美國人長，除了因為有虔誠的信仰幫助他們憂慮較少，他們吃得也簡單，是不吃肉的素食者，而由堅果和豆類來攝取蛋白質。
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. U" M2 q, n# {8 N1 W) QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吃粗糙榖類不怕胖
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. K: e5 Q6 N( X: _0 ?/ G) W6 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沖繩老人還吃大量的米飯麵食，一天6份以上，佔整體飲食的三分之一。
4 g7 I2 V- V& H, x7 |/ Y- |7 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www3.tvboxnow.com9 Z/ @3 O# B0 b( Y; b5 ^
除了白米，他們也吃許多未精製的全榖類，例如喬麥麵。
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8 ~: C9 b$ {; o* ]4 S; h; y4 ]tvb now,tvbnow,bttvb菲力普．米勒醫師指出，糖類及精製的碳水化合物（白米、白麵條、白吐司等）會快速被消化吸收，然後突然升高血糖，促使胰島素釋出，清除血液中的糖分。www3.tvboxnow.com6 ~, t+ K7 C7 \ ~- a+ r
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這些精製的碳水化合物吃得愈多，就會有愈多胰島素釋出，而胰島素會讓過多的糖轉變成脂肪，貯藏於體內，造成肥胖。
3 }3 K9 S, S; o& `tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 a7 {6 X O; q' r, X! c
並且，高血糖會使身體的發炎反應與糖化過程惡化，破壞免疫反應，促使疾病發生，同時也會抑制生長激素釋放，因而加速老化過程。
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9 a4 B. k1 X8 E- ?公仔箱論壇相反地，由全穀類製成的全麥或雜糧麵包、全麥麵條，或糙米、五穀米等，遠比精製的榖物食品健康，因為全穀類中含大量的纖維，減慢了升高血糖的速度，提供的能量比較持久，不會造成血糖忽高忽低的現象。而且全穀類食物保留的維生素比較多，比起精製的碳水化合物更營養
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' u' f j* Y P! o. y- ?8 p9 Y公仔箱論壇綜合到目前為止的研究結論，及百歲人瑞現身說法，建議你將10大類長壽食物放進每天的菜單裡，而且專家還要告訴你，大忙人即使經常外食，也可以每天飲食多元的方法。
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9 }- u% q- u- _- C公仔箱論壇怎樣斷食才安全？
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2 c" Z1 m" g( O7 o) D9 Z公仔箱論壇以禁食來減少攝取熱量，像是短時間內完全不吃東西，只喝水，或極少量進食，是否也有益健康？公仔箱論壇9 S6 b5 @9 _& _3 N! T# V
7 Y2 R0 k( s* j* Wtvb now,tvbnow,bttvb《真的不會老》作者菲力普．米勒醫師指出，科學家從動物實驗中發現，採取間斷性禁食，也就是一天正常吃喝，然後隔一天禁食，如此交替進行，每週幾次，得到的健康好處和持續長期採行限制熱量的飲食法相同。那些隔天禁食的老鼠老化速度非常緩慢，壽命也比沒有控制熱量的老鼠長。& g3 b; H' e3 Q# K
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而且他認為，對大多數人而言，一次斷食24小時，每週幾次，比每天都必須縮減進食量要實際得多，而且也容易持續下去。tvb now,tvbnow,bttvb- \) @# ~; k3 M4 ]+ {$ [5 ~6 k: Z, ^
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但這樣的禁食方法安全嗎？
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專家們認為，禁食法只適合大多數健康的人，而且一次進行時間不宜太長，1～2天是比較安全的範圍。但身體有任何疾病問題的人，不宜貿然進行禁食。6 R$ R" S" p, n: q
: E" Q9 \3 t3 `* v( z) u4 \再者，禁食並非完全不吃不喝，相反地，充足攝取水分很重要。9 U! A9 D5 M) |8 t8 x; B
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台北馬偕醫院營養課長趙強則建議，禁食當天可以適量喝蔬果汁，連渣也一起攝取，或加一小把堅果一起打汁，這種改良版的禁食法同樣可以減少攝取熱量，但又獲得基本的維生素、礦物質及健康的油脂等營養素。
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另一種更小幅度的改良版禁食，是採行極低熱量飲食，也就是一天總熱量700～800卡，比一般飲食少了一半以上的卡路里。0 q$ t( ~5 c( O& B" u; n) Y' j
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在這麼低熱量的情況下，要兼顧營養並不容易，耕莘醫院永和分院營養組長吳宛穎建議，不妨借助市面上販售的全營養配方產品（類似代餐食品），每一餐熱量大約200～250卡，熱量很低，但營養均衡。如果只是短期，例如週末1～2天放棄美食，改以這種產品取代，比較沒有強烈的剝奪感，容易持續進行，特別對控制體重的人，不失為一種可行的方法。
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吃得少，活得久
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＞早餐不減量tvb now,tvbnow,bttvb7 c3 a( g% P# I9 A9 s
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早餐開啟一天的活力，吃一頓豐盛營養的早餐有助學習及工作效率，和維持健康體重，所以營養專家建議，早餐不宜減量或略過不吃。
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$ B6 X) i0 A) ], G優質的早餐需要包括0.5～1碗的碳水化合物（如1～2碗稀飯、2～4片全麥吐司）＋1份蛋白質（如一個茶葉蛋、半個手掌大小的肉片）＋1杯奶類或豆漿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Z$ n) Y3 ~: h$ Y
* f/ B. R. n. f4 i0 ytvb now,tvbnow,bttvb＞午餐和晚餐同時減少攝取碳水化合物及動物性蛋白質; b9 r3 s t$ a5 L" H* e
耕莘醫院永和分院營養組長吳宛穎指出，平時一餐吃一碗飯的人，改吃七分滿或半碗飯。而吃起來甜甜的根莖類，如番薯、芋頭、山藥、南瓜等也屬於碳水化合物，所以下午茶時間吃了烤地瓜的話，「吃幾口地瓜，晚餐就要少吃幾口飯，」吳宛穎提供簡單的換算法。
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# {" K( ~) k+ D( Z) t蛋白質則減少為一餐一份，並且建議以植物性蛋白質為主，如一塊田字豆腐，或多攝取豆類。公仔箱論壇 p+ r& A+ l! A$ a2 |7 `
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蔬菜及水果的攝取量維持不變，一天至少3種蔬菜、2種水果以上。
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- v# l) d- d& D2 m如果一開始不習慣熱量減少而覺得餓，建議增加蔬菜攝取量，因為蔬菜的熱量很低，一碗大約30卡，而且豐富的纖維可帶來飽足感。
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＞慢慢進食，充分咀嚼
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' E9 x i- `6 g# r0 r1 T: x8 X$ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。研究發現，一餐飯吃20分鐘以上，大腦才會接收到「吃飽了」的訊息，不再感覺餓而一直進食，有助於控制食慾。 |
發表於 2008-8-3 11:06 PM
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