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過年大魚大肉不想熱量破表？營養師教５用油技巧避開壞油、脂肪不囤積。
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新的一年又到來，歡慶佳節之餘也別忘了留意健康議題。農曆春節象徵新一年的開始，也是家人相聚的歡樂時刻，為了讓家人及親友吃得開心盡興，應景年菜與象徵甜蜜豐收的零食點心必定不馬虎。家戶常備年菜如：紅燒蹄膀、佛跳牆、東坡肉......等，這類食材為了定型需先過油炸或煎，再加醬汁燒、燉入味，加上各式甜、鹹零嘴，短短幾天油脂及熱量可能破表。油脂提供維持生理所需熱量，提供身體無法自行合成的必須脂肪酸，以及協助脂溶性維生素的吸收，烹調過程中，油脂可增添食物香氣，提升美味。
( d8 E' i9 J0 ~0 s9 gwww3.tvboxnow.com因為油脂熱量密度高，容易藏在肉品的油花或加工食物中，不易覺察而無意間攝取過量，因此台北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師林佳頤提出5個油好「小」技巧，就能保健養生過好年。- P0 e" ?3 H0 l4 h a
1. 食材「油」慎選首先瞭解油脂依脂肪酸的結構主要分成：單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸。國民健康署建議膳食油脂攝取量佔總熱量20～30％，又依美國心臟協會建議比例為單元不飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸：飽和脂肪酸=1.3：1：1。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 a0 y5 N5 t4 b3 g
年菜多選用原型、加工少的食材，選擇脂肪含量較低的海鮮、白肉及豆類製品取代高脂的蹄膀、五花肉。年節少不了的火鍋，可選用瘦肉片、雞肉、蝦、蛤蜊、鮮魚片、板豆腐、腐竹（皮）等，取代火鍋餃、丸子等。! I& e" `* K% s$ z* A
2. 烹調「油」選擇多數的國人每日多會食用奶類、蛋、家禽、畜等食物攝取到飽和脂肪酸，因此建議日常的烹調用油選用植物性的油品，較能達到預防心血管疾病的目的，日常的烹調用油建議依烹調的方式選擇合適的植物油品，請見下圖的說明。
$ c; Y! a, E$ K) L& z7 y- e公仔箱論壇好油單元不飽和脂肪酸／多元不飽和脂肪酸
3 m5 J" g0 T( h# b$ u) ^功能：可以降膽固醇，提供必須脂肪酸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ d8 N2 `. E( B( ?3 Y
使用：不適合高溫烹煮，建議用燉煮或涼拌。tvb now,tvbnow,bttvb9 w6 }- S! Z2 S; P
單元不飽和脂肪酸：橄欖油、苦茶油、花生油、麻油等。www3.tvboxnow.com) [% \+ u1 V+ e. b+ ^2 m9 M
多元不飽和脂肪酸：葵花油、玉米油、黃豆油、紅花籽油等。公仔箱論壇* {' p' ]; h* R! z
壞油飽和脂肪酸公仔箱論壇& y% }% P( j+ U0 I$ i/ \& b8 y
豬油、奶油、椰子油、棕櫚油等。5 P5 s" Z& T/ z! N* M$ j
功能：提高膽固醇，造成血脂異常。
5 R( H& r) @9 q" i, |6 h- r, B( x6 f: Gtvb now,tvbnow,bttvb使用：適合煎煮炒炸。. R; v- T2 E, K7 A
反式脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb( G: c' Z3 I5 c6 s* B. n
酥油，和人造奶油製作的烘焙、油炸食物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Q2 Q" M7 d6 o% o8 m
功能：增加心血管疾病及糖尿病風險。
- _) M" B" ~, F8 `, D使用：不建議食用。www3.tvboxnow.com9 u! B3 t6 m' d; w6 v: g
 圖／單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸及飽和脂肪酸、反式脂肪酸差異。取自台北市立聯合醫院TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; S# G! M4 U- h9 G5 o7 ^6 k
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3. 纖食減油膩飲食中增加原型蔬菜與水果、海鮮、豆類、全麥製品、植物油、堅果種子、優格等富含健康元素的食物，吃進營養也能降低三高與肥胖的風險。4 B0 B9 L9 H& C. I/ t9 T
冬季是蔬菜的盛產季節，可以將各式蔬菜與傳統年菜結合，創新菜色又增加健康元素，如，鮮肉湯圓搭配當季蔬菜做成食蔬鹹湯圓，肉餡水餃加入當季蔬菜入餡，增纖減油膩，過年火鍋中各色蔬菜一定要加滿滿。
0 T) ^/ T& l, ?0 Q- |( Nwww3.tvboxnow.com4. 年節零嘴「油」巧選過年應景吃甜，象徵來年事事順，節慶的零嘴，如中西式糖果、糕點、蛋捲、餅乾等，暗藏糖與油的危機，可以少加工調味的富含健康油脂的堅果種子取代，仍需注意攝取量。新鮮水果拼盤也是不錯的選擇。: z; @ a1 ^ B; a
5. 食品包裝「油」注意食品中所含的油脂，可以在包裝食品的營養標示上看到，尤其是壞朋「油」於食物中的含量，提醒民眾在食用前可先看看營養標示，避免在無形中攝取過多壞朋「油」哦！
. a, Q. o& ^/ K& I) t/ Q& P& Q林佳頤提醒依食材特性選擇烹調的方法，如魚類富含不飽和脂肪酸，建議以蒸、煮、燉或涼拌等低溫烹調的清蒸取代紅燒或糖醋，可以將保留魚中的EPA和DHA，既可以吃到好油，也可以減少過多精製糖的攝取；而春節必吃的年糕、發糕、蘿蔔糕等中式糕點，可將傳統的裹麵糊油炸、油煎的方式，可以試試新烹調，如以不沾鍋烤，氣炸鍋無油烹調，後包喜好的生菜、起司等做出創意新料理，達到減脂增纖。; Y, u% ]9 U1 G" z) |. R
年菜的好吃美味外，除了熱量、油脂外，也要注意調味料中鈉的攝取量，多原型，少加工的食材，今年的春節健康油美味，纖蔬增健康。www3.tvboxnow.com/ E/ q B" h+ q
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發表於 2023-1-24 01:28 AM
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