周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。tvb now,tvbnow,bttvb' R8 ?% B; A$ k9 f( c
5 i* C* _. v8 l5 f- f. M) `! S2 \家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」公仔箱論壇7 D- d2 d, |1 F
馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% h8 _9 T% y" N* L& ^$ s% s7 J
臨跑早餐宜輕營tvb now,tvbnow,bttvb$ I/ z- R8 L" v8 l0 e& d" T% _$ m9 k
市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。
" Q9 O) S' m" x( I# |- S" R* Q, ?! {: NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。
! M8 m& J+ q8 @# Kwww3.tvboxnow.com四款健怡早餐
, R% N4 v$ J: G( d1 hwww3.tvboxnow.com1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條4 O6 k* b4 t3 }3 u$ @. O2 T
2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯www3.tvboxnow.com5 U7 h0 Q+ A, e2 T. F
3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯
X+ B) _( |% g' R1 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯
2 a3 a; v3 ]* f, A7 v4 i自製補充小食
4 |: j! |2 y! G- h$ L0 K) Lwww3.tvboxnow.com謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。
# O1 ~- e$ h. j! [" hwww3.tvboxnow.com薯仔通粉乳酪蛋沙律TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ B0 T& I i: ^
材料：
0 y8 l. W- f2 C# b: L/ k) B7 O薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ?5 {4 {- v2 A" ?$ @: C9 E
製法：tvb now,tvbnow,bttvb# Q5 H j2 M ]1 x2 a
1.通粉加水煮熟，盛起備用。; \" u6 t, h3 G& C& _. T% k" T
2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。3 I. Z) C% n) w" t1 y
3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。
" r" n3 _/ H5 cwww3.tvboxnow.com燕麥香蕉牛奶
. m. d6 N" V2 w" j* _9 Q材料：) n3 v5 N4 y, z- _2 {: a1 h3 k
燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。
3 {# O3 a' y" {( Stvb now,tvbnow,bttvb製法：
) f& R$ V, A8 M* Z. K9 N2 W公仔箱論壇1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 H( e+ d) _# [. D; R
2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。
& b/ I! r! Q: B, Ktvb now,tvbnow,bttvb智用中藥補氣血
% C& f8 U" ?3 g- O* Pwww3.tvboxnow.com從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。tvb now,tvbnow,bttvb. F: E/ S+ g1 y$ s5 Z( y% Z& C
「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。
! e2 |5 F3 n4 E, Q' XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。參茶特飲推介www3.tvboxnow.com# C* E4 z4 E! w' j J5 H+ w7 l( A
何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：
0 ~$ x3 H. g% T8 ^+ r8 S0 A西洋參菊花飲（一人分量）: e) k* e: `& k4 ~) X
材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。! K7 p1 E I' u
適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。
- ?* L! H$ L9 n; S4 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。公仔箱論壇# Q/ [4 V4 e+ {. v- ^7 p, ?7 ?* T
紅參片熱飲（一人分量）
# @9 y# Z+ C7 C( u% ?: ewww3.tvboxnow.com材料：紅參片三克、熱水適量。
8 a' I4 o" f3 T; L公仔箱論壇適用者：適合寒底人士飲用。' r2 X) r8 N: o" G( ]7 t8 h
製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。tvb now,tvbnow,bttvb$ s1 O# G8 f/ ` H- E& F
註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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