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發表於 2023-1-3 01:08 AM | 只看該作者

[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" F; Q1 W7 K4 [# [' f4 v
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ?. Q. Y+ D8 i2 K% R3 |
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。tvb now,tvbnow,bttvb9 z/ e+ \) G) p/ l9 |% X
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供( G" S3 O& d' }0 X% G- b* g& G
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb9 \$ b) z6 R8 I( [& A( x( r

圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供! O5 G6 U/ Q( ^, y
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( L: E- }( y2 {3 y) _ J3 t

圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供7 }1 D' Q5 R1 r) |6 r
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供2 t$ S! Q3 j# W0 t* [
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。, n0 b, y+ t: z5 e
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 N% V3 {, R! D" h1 ^+ r/ o

圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 p" W! t" F* V$ E* [5 M$ [

圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb3 O [( o# ]( B" X0 |" Z6 x
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com+ z% T( t! ?7 e
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。$ D+ _; Y+ ~, k; u- V3 }% G

圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb* r( t) m: K0 p3 b9 M- o
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。, ]( j6 H9 v. G
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。 G& y* P$ e3 W( t3 `8 @

圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 J% W$ x- J# {

圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com& x& |* k/ Z+ Q: L& |
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供, |" E% L7 F" @9 p0 D& W. n2 z
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。/ u: [6 ?* ~. }4 c6 d. Y, o

圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇% x# Z0 G8 L- i1 d6 w' h
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。, p" p& p& ]0 b8 |# L: f

圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供( u p: c5 x9 h
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 s" o( N! T9 Q5 u+ c4 z* m8 `

圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供4 [3 J& ]/ I) S _( w% Y
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。

圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www3.tvboxnow.com! a$ _; \1 I+ w- U0 O

圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供! I& E7 U2 Y0 I' p0 U* @, G5 H9 k+ W
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www3.tvboxnow.com5 Q: D. T8 }( _' C9 W, R, S

圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb! h/ Z" a1 k; I1 O5 ?4 C. W
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。tvb now,tvbnow,bttvb, q) y/ z/ Z) [2 u. j
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb0 W& a9 d0 t6 e1 q
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。www3.tvboxnow.com. O, T- K4 u1 w6 ] S

圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇# F" E1 E0 B2 D1 V
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 i1 E$ E4 k; _5 Q; u

圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供

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