不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 ! ?6 t- ?$ W7 k0 j. V. L
目標1：10分鐘連續跳繩
& u7 k% F3 U/ H1 c4 s1 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
8 [' K4 j4 c. {8 J6 Y' ^% T8 i" `計劃： 4 Y. \" @! j6 }' ~6 f8 @& \
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 www3.tvboxnow.com0 R x4 R1 J7 T" D' }
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
& p+ T7 q7 S8 x8 ?3 j7 k. ftvb now,tvbnow,bttvb第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
" A' l' n" w9 x, @8 ttvb now,tvbnow,bttvb目標2：跑5公里+ @% q# t$ c4 ^
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
$ r4 i, ]& q6 mtvb now,tvbnow,bttvb計劃： www3.tvboxnow.com; `: C4 y: A8 G% w: i$ m$ K/ f
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 tvb now,tvbnow,bttvb& s+ O$ G' q: W E
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
0 c) [- N) \0 ^) @5 C4 i% JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
8 b4 n7 K4 U1 a- F5 V3 ]5 cwww3.tvboxnow.com第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
2 k) q/ K" V& D9 c5 S3 e& L公仔箱論壇第4週：每次跑2—3公里。 ' c5 j. S# j) P, D
第5週：每次跑3—4公里。
8 { A; O' ^$ a/ S* H2 y, q6 x第6週：每次跑5公里。
0 w: K2 N+ o4 V, r- s5 s1 D+ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標3：連續爬200級台階tvb now,tvbnow,bttvb5 ]( ?% z# l4 p7 G+ g
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
3 o0 J& m0 J( }0 C2 f公仔箱論壇能使你擁有緊實的臀部和大腿。
+ l4 p" n$ _# F; \) A計劃： 7 t3 K' t8 V1 R/ C6 F" y2 l" R
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
" R" v; h, d$ C- G+ o7 v# swww3.tvboxnow.com2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
. w. h' T2 y; d3 w目標4：完成10個俯臥撑tvb now,tvbnow,bttvb# S" y2 i: d" Z) f; y) y1 E+ x4 H
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 U, b) B' a2 T+ M0 G
計劃： www3.tvboxnow.com6 K8 B# t: D8 L- ^* f4 f- R' t3 G
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
* S/ a9 v4 E) Y- g* I. d- Nwww3.tvboxnow.com2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
! t3 o6 W0 S7 n; n, |7 a* iwww3.tvboxnow.com3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 tvb now,tvbnow,bttvb0 O5 _8 u, ]: F( m# G2 ~; c0 m
目標5：快跑tvb now,tvbnow,bttvb" q$ m& c9 s1 H) j1 Z( X" b
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
, e* [' j( m1 P& H' zwww3.tvboxnow.com計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ F6 n1 _# E0 G
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
; k7 `) t( S" f( ttvb now,tvbnow,bttvb第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 公仔箱論壇* J3 D2 z6 a! q7 ], T9 @, V" D
第3週：重複第1週的內容。 4 s0 W% E& X7 c7 F9 D
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 公仔箱論壇8 f7 V+ @6 I. _7 Q
第5週：重複第1週的內容。
* l* L7 [; f. x' A; Y' H% htvb now,tvbnow,bttvb第6週：重複第2週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb2 z1 d8 ?4 F- N# u; |
第7週：重複第1週的內容。
$ {2 B) x9 A0 w5 V8 z+ X8 V6 C# ^公仔箱論壇第8週：重複第4週的內容。
* L- k7 ^3 w5 h第9週：重複第1週的內容。 1 k# x& u# f3 t; q& B7 ?/ ?$ ^( d
第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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