【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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7 j+ D! A: N; K3 @3 t; B! c, E: P米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
4 h4 h# X* z s8 a( yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# f1 I5 S4 J, ?! e# w$ L
個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
' u7 l% v) `4 k, pwww3.tvboxnow.com| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
. b" r- v# o' T+ X高麗菜& ]6 \; l% n* \9 B. A: {& t
芥蘭
% u+ D0 _# O" {- D# Y* c$ w$ e菠菜
$ W6 n5 l" {% |, T. P( C公仔箱論壇地瓜葉公仔箱論壇& I7 E& B& k, r; b" |3 m* Y
蘆筍公仔箱論壇# W# A! N; X8 o% T# G# ~8 g
芹菜 | 檸檬（萊姆）3 _4 }, E; b+ V% G4 P! F
奇異果
. }7 d& c o8 w8 U) K. O芭樂
8 x; l& T/ |. z: H' s& L酪梨 | 葉綠素
^; e& x" |" l+ H( N( [% v+ ^檸檬酸烯公仔箱論壇# e4 t9 V" ?/ M- y# n; ]! F. A, p
檸檬苦素
9 W! g; p# H; ^- k! w% x木質素
0 _. t7 \& T" q, Y! Bwww3.tvboxnow.com木犀草素
% Y4 x3 ^- k' v' {: L& J芹菜素 | | 黃色 | 地瓜tvb now,tvbnow,bttvb8 P+ ?; k4 T* ?* \1 B( x/ w3 G
南瓜公仔箱論壇, M5 `8 h: o' L+ |( `8 ^
胡蘿蔔! V9 W! m4 M4 |, F+ Z1 ~
玉米
" m/ B. N. y8 X5 B, O* r6 C薑 | 鳳梨
`! I6 V3 J+ ]6 _" c* @tvb now,tvbnow,bttvb柳丁
3 q, Z( W8 [2 q+ X3 L$ ^橘子
! I/ a5 ~4 p+ O: q2 j* ^tvb now,tvbnow,bttvb芒果
$ u( s8 |) |3 V柿子 | β-胡蘿蔔素
/ r4 t4 D0 f& x% Ftvb now,tvbnow,bttvb葉黃素
/ N, G& `8 h, x& Q( P8 ]www3.tvboxnow.com玉米黃素
- H3 W+ _1 \: D隱黃素; F' |- {% q9 d
楊梅素
& s2 r) T1 n* s公仔箱論壇檸檬黃素
, M# P0 H) i) ~: Z* g, q0 O owww3.tvboxnow.com異黃酮素
& }3 `/ P7 A6 \3 l k% |/ K9 D薑黃素
; i; J/ q, t1 x. l. ~9 A( M柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
: K& P2 B& Z% a# @8 H白蘿蔔tvb now,tvbnow,bttvb9 b) e# u: c/ x
山藥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 h T- u/ }- W! g. d( N! i
洋蔥
7 K$ |! s/ W+ Z5 ?' x% a* B大蒜 u" k0 R0 F$ f: c
牛蒡 | 香蕉
. J |6 e0 U8 L Ftvb now,tvbnow,bttvb梨子 | 蘿蔔硫素公仔箱論壇' j7 `/ N( T3 z+ o Z+ U6 z
異硫氰酸鹽
- x6 O; m! p/ |7 T（isothiocyanate）
+ K) K6 h* f1 z1 O' y& ntvb now,tvbnow,bttvb吲哚www3.tvboxnow.com8 @4 R$ Y* j4 P7 d ~# t
蒜素
2 s) g. b4 ^# @; y槲皮素
" o: |! T. t' C& Z. l' H公仔箱論壇皂素 | | 紅色 | 甜菜根tvb now,tvbnow,bttvb$ o: j6 Y0 R, b7 F( |
紅鳳菜
?4 k% V( u$ N. C, Atvb now,tvbnow,bttvb紅辣椒 | 番茄
+ R' z& E8 \7 }7 \' wtvb now,tvbnow,bttvb火龍果
! c3 a+ P; w9 A西瓜
' o6 J: v) p8 j# c# }1 P蘋果
& I I+ S2 r5 L- V$ e1 z8 q- A公仔箱論壇蔓越莓
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櫻桃
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紅石榴 | 茄紅素
7 U' C9 ^5 a$ a ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。辣椒素
) Y% y& X7 ~0 W: l& E9 |tvb now,tvbnow,bttvb阿魏酸tvb now,tvbnow,bttvb- o/ J. e& m+ Z/ G6 V
鞣花酸
5 v' E1 I# I6 m: W公仔箱論壇芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜公仔箱論壇: g; {! Z5 W8 j3 A2 \3 S3 v5 i
茄子
: W! U- p1 T4 htvb now,tvbnow,bttvb紫菜 | 藍莓
1 {! _: a5 I& w( l6 |* F0 _1 B公仔箱論壇黑莓
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花青素tvb now,tvbnow,bttvb$ l* a6 V6 Z! v0 ^; h
白藜蘆醇
& ^6 `' y. K8 }' T3 F" {tvb now,tvbnow,bttvb沒食子酸公仔箱論壇+ t3 s( K# @+ k, ~5 S
綠原酸 |
( @0 P1 M s) ~% I/ K: |9 D; LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 www3.tvboxnow.com# d3 V- W, F# C: V+ R
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ tvb now,tvbnow,bttvb9 {' T# r! G2 u& e
$ s" y5 V5 V2 E# w$ i只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
+ ^/ p# x: v5 ^* L# v h公仔箱論壇第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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8 x% q: R$ [$ h- l2 l4 d/ ?# ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 tvb now,tvbnow,bttvb. o0 m& Q$ i- M+ o
! {/ {% K: `* Ztvb now,tvbnow,bttvb材料：
1 [- |/ b: E* Swww3.tvboxnow.com即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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; u/ H- m& X0 D- i" e4 y公仔箱論壇作法： 3 B9 n- T) o& T+ ?6 T& z8 C
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀： tvb now,tvbnow,bttvb& k. |: h: b6 x- S' c" B& z: Z
E7 G) v: h4 z建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 tvb now,tvbnow,bttvb( Q& r( l6 Q X6 N6 b' c: _/ O
2 w: V# u+ Q6 O7 S4 K; b: H公仔箱論壇若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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