【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】 6 S( b% T% l6 v- G) M: J0 ^
8 v' \; J0 Q, B% f1 O1 ~ itvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊 % `" B9 q- w, W: p A& i6 j+ w+ Y$ I
1 k; w( |: K. \4 `# a/ ^* y% p
鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。
4 S& ?: I2 [$ B' \! h& Q. xwww3.tvboxnow.com公仔箱論壇% a8 s0 Q9 C" ^, M5 x
「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。
. D; g1 g! @+ f9 V1 K# A' vtvb now,tvbnow,bttvb0 P& p+ W) p$ g& R2 f4 K
不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。
% f9 @/ j+ e9 e, J6 J& k: |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
E% a/ x, s4 R+ V* W深層的核心鍛鍊很重要！
* U& a8 R# Q. yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. N- S1 J; r( n+ F9 _! _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。 tvb now,tvbnow,bttvb' a4 s0 X( W( T' \. L) }
鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。
: f7 H7 e. h$ D7 Rwww3.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb+ Q! Q& C3 p3 q5 f* R
捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。 公仔箱論壇) K7 J$ M0 P1 _% j# \" c) o' [
tvb now,tvbnow,bttvb# s5 x* h( b* |& p- C
以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。 www3.tvboxnow.com4 N A3 R# t' O' x
* w; k; S' m% P% T8 ^tvb now,tvbnow,bttvb* {$ Y# C' [: |/ L: g5 C
先喚醒核心肌群，再開始腹部運動
" r2 m- z# Q+ O* ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 j* @* |+ Y& A, l+ `% i
以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 r" E- G+ S( X; J8 b
www3.tvboxnow.com, x6 X" K+ P( h8 E( q
鍛鍊前的CHECK + }( L9 H0 d( e1 P- y
+ K ^, j0 X- r5 I) t公仔箱論壇 NG
/ W& M, H) s6 R& z1 N9 ^公仔箱論壇
/ U% Q2 m* T$ M( U0 e7 Z8 pwww3.tvboxnow.com直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。
, p+ Y: f2 T5 h% N. o3 h) }3 K# }$ y6 \: Q
OK TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 L0 g# h B% V
 tvb now,tvbnow,bttvb3 {5 `! d) ^% {+ K/ |* e( V0 v c
練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。 : ?+ O K* K' o
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( y% \/ f# X' z7 H* @/ P
TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。 www3.tvboxnow.com, Y- o3 W+ x! F- e- i& ~' ]
2 x: C3 ~. i8 i: X7 o( Y動作1 棒式推臀
: E1 {: c1 |* X' ?# k( \tvb now,tvbnow,bttvb
9 E* \' `0 G m t( t" b9 e+ Ewww3.tvboxnow.com
H$ W% h/ C$ D0 J4 c* D1 Y+ b公仔箱論壇
# n+ g5 V8 V) f4 ^5 B) G2 o! M www3.tvboxnow.com4 C' p& E( @3 D: n, Z( U. D" s
H6 q! ]) P$ `$ L* D做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* I6 y Z6 Z. U5 d
tvb now,tvbnow,bttvb5 T5 F8 x, H* t$ ^0 z
動作2 直腿靜態反向捲腹 公仔箱論壇; h2 b1 G) L- Y8 O; u# T
 5 K7 m! V5 D8 Z2 X; ^6 \( u5 u
7 Y4 A4 f7 [% Z- x- l- f# V公仔箱論壇將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。 ( l7 K, v6 s6 m
' {4 v2 g/ E. P' kwww3.tvboxnow.comTIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。
4 `6 F6 h0 x1 gtvb now,tvbnow,bttvb( I( R m! [: J3 G, o+ d; f6 o) K
動作3 直腿反向3階段捲腹 公仔箱論壇' J: n# {9 N# m- |, H9 c
: Z1 s1 d/ n* n1 [& k 5 e0 |$ H8 U: ~& u" f! g. n# ]
 * Q1 m+ `/ Y9 B. D
仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。 tvb now,tvbnow,bttvb- r6 c1 o+ q8 }, x, G
. t' s0 A8 D" r. ?; v2 W$ L9 ` R
動作4 直腿反向動態捲腹 公仔箱論壇2 h9 r1 q& N) e6 t) m( B0 [) |2 c
 公仔箱論壇5 @7 Z& [5 k4 ~) ]9 i
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ m4 E" ~* t( ]5 n! b
保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
| 