目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
: k3 x% t- F0 J& O! XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【豆類】
& D+ S2 _- ?+ l4 Ptvb now,tvbnow,bttvb1.黃豌豆
6 t' p' { _; `& H- K) O. n9 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 公仔箱論壇0 f3 x) S" f4 x6 n, S0 \$ w
美味料理：菠菜黃豌豆湯 / _$ s8 B1 G: u6 u# ~& U; ]
黃豌豆是印度料理常見食材。 4 E/ N& S3 ]2 I7 d. u+ p% j
2.扁豆 公仔箱論壇/ }- |0 N' s* r3 A! F+ s! F1 V
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 tvb now,tvbnow,bttvb1 C) D% R5 U" L; k+ n
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
$ p( M+ n+ Q! a) `0 wwww3.tvboxnow.com扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
5 q1 d2 F. ?# o L4 L: m3.黑豆
" K) B2 p% _( V, c! y公仔箱論壇纖維含量：一杯熟黑豆含15克
7 w0 q8 d2 x% D8 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 www3.tvboxnow.com# R/ X4 m& T: ^$ E: U
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
( ~. R3 i. x& A2 j公仔箱論壇4.皇帝豆 公仔箱論壇9 z9 u/ B, n) Z* Q8 p
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 公仔箱論壇: R9 Y0 X3 u( f, n0 e
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 ) v: s# H+ Y( ^
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 公仔箱論壇1 e1 J: _6 Y0 Q4 b
【蔬菜】 8 A) H {0 `; A" P' D
5.朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb- Y' u" i! c" g) \5 u) Y( i+ f
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
$ W! H; g' G& o) c3 H4 K; YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：烤朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 d9 ?* W Q k. l( ?8 g9 Q/ S
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
/ g0 N% h: K5 ?) a+ c# yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.豌豆
0 l3 Z( {6 I1 J公仔箱論壇纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
/ e& l% u0 u+ ~: i- L* x- J* g) G美味料理：青豆泥火腿干貝 tvb now,tvbnow,bttvb' }! j3 G& z; f# L) L/ R
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 6 j# Z6 Y% o4 T
7.花椰菜
1 Y% v$ l. Z( ]2 b) L纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 2 k) _) x q2 q$ Z+ c/ t* ~0 i
美味料理：花椰菜煎餅
7 o8 h" N, B+ L7 l% `9 ]4 Y這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 + R9 p/ @ a& E5 m" `6 E/ |
8.球芽甘藍
n6 b' E6 f5 g3 B8 T9 z5 x% b; ]纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 tvb now,tvbnow,bttvb6 j9 _" W) {, o7 p
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 www3.tvboxnow.com, N# X1 V" f& M* j5 I z( {$ m
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 6 @; j6 l; o2 R5 x" ]. ?6 Y. G5 x
【水果】 www3.tvboxnow.com' C3 i4 {8 f- G0 }
9.覆盆子 公仔箱論壇+ `: G& T0 H+ n3 l) o/ @
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
8 l4 ]) J. s4 i" i美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 www3.tvboxnow.com1 T7 \% H. N( Q2 E
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
3 q8 o. D4 k3 z9 q6 H$ ?10.黑莓
4 c% O" I8 G0 Ftvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
: W+ v; Z. G; l, O3 l4 @9 t Owww3.tvboxnow.com美味料理：黑莓檸檬沙拉
' {" y# ~; X z7 Z3 J2 Qtvb now,tvbnow,bttvb使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
7 D8 u- a9 z4 Cwww3.tvboxnow.com11.酪梨 www3.tvboxnow.com2 m1 e6 {4 b' d7 X
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
$ i9 Q- J0 o" B: ^' e4 V9 ?www3.tvboxnow.com美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 tvb now,tvbnow,bttvb1 j( ?) H) z% E! Y3 T g" T
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 u' g$ v& B- h- v0 L4 y2 P
12.梨 ) W% T" [5 Y; W) a# R# x" {
纖維含量：一份生梨含5.5克 6 i' I* l6 @. l3 ^/ n$ X; H- b
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 www3.tvboxnow.com: e( ?% Y9 N4 d; u
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
/ d% i4 v: W: V) a: y4 c! ?公仔箱論壇【穀類 】
1 {0 f4 M( w0 |/ J' _13.麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb9 t" Z2 ?. K& p! t" ^. `3 c
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
9 A, L+ U6 b \% C8 b; Mtvb now,tvbnow,bttvb美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
' j) E. P( x6 Vwww3.tvboxnow.com沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
0 U) l5 |. S7 v; V- cwww3.tvboxnow.com14.全麥義大利麵 www3.tvboxnow.com- E+ _0 \4 A! g* M
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
6 \2 C! h# q& \- e+ ]" v) `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 公仔箱論壇2 b7 c, K+ v1 I
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 www3.tvboxnow.com& h: u# {2 P9 _8 x4 q
15.珍珠大麥
3 l% b& e9 c: f8 N7 Atvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
9 L- c: _. R# A3 \2 hwww3.tvboxnow.com美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
. `& I6 ]2 N& g/ p5 twww3.tvboxnow.com大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
2 h/ Z N' L5 n. `2 Etvb now,tvbnow,bttvb16.燕麥片 0 q/ H* z9 ]: }) ^3 i; K' z
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
' G/ H2 N/ _! K+ X3 Q' X0 cwww3.tvboxnow.com美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb- |! \2 }) O* }' W) [' l
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
! f. h: E9 @- L; Y註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" l& N, z/ S, v5 p1 x) N `$ f
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 公仔箱論壇4 m/ H# x% Z* ^3 i) [
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
: b" ]. y. U Q4 r+ k ^. N( c; Q●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* z; }5 Q* ]( z6 L, g+ N! S
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
' H& ~. L6 V" V) i$ ?●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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. t# {8 b! S0 K. l, z; hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 | 
發表於 2013-10-14 12:36 AM
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