【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
2 Z( i* A, l4 D! Z; i. F8 Twww3.tvboxnow.com2 t* ~! q* @8 K/ K
碳水化合物：提高肌肉合成效率
+ _* w( E1 L5 Itvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 o' O, E3 j" _# v4 [
碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。 tvb now,tvbnow,bttvb6 }1 x$ {+ |7 j4 K. Y/ ^
( z4 y, x" ^4 j臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。
/ L S" t3 v$ g/ e; `www3.tvboxnow.com
7 v4 J+ M! K$ _1 U) b; H$ L因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。 公仔箱論壇! P4 Z5 p/ e$ A. g. R% d
l4 g* b/ L! ]$ E! Ctvb now,tvbnow,bttvb富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。
$ V3 m6 b4 Y; H7 ?' zwww3.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb% w3 W4 d9 I6 n: m
脂肪：促進肌肉生長激素分泌
( W; x/ y. L6 C公仔箱論壇
$ X; h+ y# n* U. Otvb now,tvbnow,bttvb很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。 公仔箱論壇( c4 h9 W% e1 F; a$ I3 J
) o$ O: c, n5 R# H5 {& p0 ]. r4 Q
若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。
' d3 ~- N5 C2 m9 X
1 G q. o. F' [富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。
% _$ f9 t0 {# S1 N* A8 qwww3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 i9 n7 U4 |3 I& y: S" w! U
維生素D：維持肌肉功能 tvb now,tvbnow,bttvb: G, K3 @6 i$ O. o
% R* Y# t2 U) y3 V. CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。 公仔箱論壇1 c; l9 M6 V- l" n( G: o6 j4 x8 T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" v" T4 \ V+ M" d4 n. V
台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。 " p1 p8 W- N% G2 a- g
* G- ?; p m2 P/ S/ O3 Q公仔箱論壇POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。 + `7 p2 o% g2 p$ @
2 {4 _( ?7 |5 M富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 