本帖最後由 soforlee 於 2021-5-21 12:10 AM 編輯 . V, k# s+ b! Q8 S
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 公仔箱論壇5 c. X* l& _! f8 f5 Z" e
走路、爬山很好，但都不算肌力訓練「爸爸，你穿著藍白拖從南京東路五段慢步到二段，順道去吃福勝亭的炸豬排飯，最後走回家，雖然有達到走萬步，但這不算是腿部的肌力訓練啦！」
( g5 k N7 T" N i9 A& |( zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「我已經有多走動了，這樣不算練到腿力嗎？」爸爸很驚訝，他以為這樣的運動量，對他來說很夠了。; P6 h) }' m9 }- h( ^6 f, h
走路是一項非常好的活動，但它並不是肌力訓練，也無法取代肌力訓練。
1 |6 O4 ?7 p8 ^0 {0 w, S* b公仔箱論壇從某一年開始，爸爸養成了晚上去附近國小走操場，或者是藉由外出吃晚餐的機會，完成「每日走萬步」的習慣（但都穿著令人感到很消極的藍白拖啊！）。不只爸爸，在我過往演講的經驗當中，也常有民眾表示每天會進行至少30～60 分鐘的走路活動，部分族群則利用上下班的通勤時間，多多騎Ubike增加每日活動量，也些人會在假日登山，進行慢跑。
! F9 Y: ^9 d% Y8 z3 O這些都是培養運動習慣非常好的方式。當時的爸爸，願意有這樣的習慣改變，已非常值得鼓勵！相比於長期只採取「坐著」的生活型態，能多多進行這類型的活動，就代表你是已經踏上運動之路的人。tvb now,tvbnow,bttvb6 q8 G. H; a5 q* U
然而，若我們在對抗的是隨著年齡下滑的肌力流失、因為長期坐式生活而鮮少鍛鍊的身體能力，甚至是改善身材線條較不緊實的鬆垮感，走路、常見的慢跑、腳踏車等等運動，都無法取代肌力訓練。
% I/ u$ K" D$ b% u/ d; F肌力訓練的兩大重點真正有效果的肌力訓練，一定要包含兩大重要元素：公仔箱論壇8 w0 w- m2 B; O
1.足夠的阻力負荷
$ E6 e7 h/ p3 f* w8 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.多元的動作模式
1 R; n2 s3 V. ]9 B' t. O0 r1 P讓我們用這兩大要素，檢視為何走路，甚至是腳踏車、慢跑等運動，無法取代肌力訓練。
r# g; S6 p2 m0 x% i【重點一：足夠的阻力負荷】
, c9 I* y; W& E% Atvb now,tvbnow,bttvb肌力成長需經歷「破壞」➜「修復」➜「成長」的過程，若要有效增長肌力，則一定要透過足夠的阻力，給予肌肉微破壞的效果，才能促使肌肉產生適應、變強的現象。
8 f; l# P; k+ U) v/ F．走路
0 t. R9 q7 }% \. L+ n/ |走路對於腿部的刺激並不大。對於久未活動的人，走路有可能在一開始造成腿部肌肉痠痛，但很快身體就會適應此強度，接下來，走路的強度便低到不足以再產生新的刺激。當刺激不夠，就不會繼續激起「破壞➜ 修復➜ 成長」的正向成長循環。- z) T" b' M+ X& h. @# |
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當身體的正成長不夠，便無法敵過年齡增加所帶來的負向衰退速度。也因此，走路雖然是一項很好的活動，但並不足以帶來好的肌力成長效果，甚至連「維持」都會有點難度。
% T5 v/ e5 C" h然而，肌力訓練的好處在於，給予身體的負荷刺激能不停調整，因此不會產生停滯的現象。當身體適應之後，我們可以透過更換動作、改變拿取的重量、或操作更多次數來給身體新的刺激。7 i9 H/ ]; ~9 @" Y3 k7 m
5 b* r/ [" ~, B- X, V公仔箱論壇．慢跑、腳踏車等類型的運動
/ j( x: q8 l' Z9 {. }公仔箱論壇許多人會好奇，腳踏車、跑步，甚至是飛輪、登山等活動，也很容易造成「腳痠」，難道對於腿部沒有鍛鍊效果嗎？
$ J/ H6 A3 }$ m0 u: W8 }當然可以，初期還是能增長部分肌力，但長期來看，效果還是有限。且這類型運動與肌力訓練強調的重點不同。
+ o4 N4 n; A" w/ g5 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跑步、飛輪等活動，通常是有節律的操作一種動作，不停反覆、持續長時間進行，可達三十分鐘以上或數小時。當身體需要進行這樣長時間的活動時，就會大量動用到氧氣的交換來為身體製造能量（「有氧運動」因而得名），讓我們有辦法持續下去。身體需要繼續適應的，反而是持續不斷交換氧氣的心肺能力。也因此，這類型運動更強調「心肺適能」的提升。
8 b: P8 p; A1 p( U9 E公仔箱論壇然而，正因為講究長時間的持續性，對於肌肉的「重量刺激」則不足。舉例來說，慢跑一分鐘可以跑大約150步，這樣重複的跑步動作，雖然也有運用到下肢肌肉，但只要控制自己的身體即可，並未有額外負荷。當一開始肌肉的耐力不足，自身的體重確實就能對於腿部產生刺激，並帶來肌肉增長。但很快身體又會再產生適應，自身體重不足以造成新刺激，一樣對於肌力增長的效果不彰。
6 T0 u @$ k/ `$ F公仔箱論壇肌力訓練則完全是另一種作法。肌力訓練經常使用額外的器材當作阻力，既然負荷夠重，能持續的時間（或能操作的次數）就相對減少。整體動作時間，大約只會持續一分鐘到兩分鐘（視不同動作、重量而定），間隔適當的簡短休息後，再次進行訓練，以此重複的循環來刺激肌肉生長。
4 i" I# m) C& l, |- B8 w因此，肌力訓練與心肺適能運動，重點不同，並不能互相替代。後者因為操作上與設備準備上都較簡單，是一般人較常進行的，肌力訓練卻是大家較常忽略，需要好好學習的運動項目。( y8 E1 m: ~# ~9 J" T! q: b
【重點二：多元的動作模式】
) ~7 O, @+ \4 W" Q% i' r2 z公仔箱論壇肌力訓練並不只關乎重量負荷，多元的動作模式，更是其中一大重點。現代人身體能力退化的最大元兇，在於我們長期只維持單一「坐著」的動作姿勢，肌力訓練便會藉由各項不同的動作模式練習，來補足這些缺口。" L0 M( ~7 z9 R; N5 h. @ {9 j+ o! K
辦公室久坐、滑手機的姿勢，與常常看電視、盯電腦追YouTube的坐式生活型態，不只讓我們的下半身肌肉群缺乏活動、上半身常處在駝背狀態，也造成我們的關節活動很少，明明手臂應該能高舉過頭，身體卻甚少完整運用，明明髖關節有很大的活動角度，卻經常只是靜態坐於辦公桌前。www3.tvboxnow.com5 g5 r2 T3 G" X4 F9 B. ^
因此，肌力訓練透過多元的動作訓練，帶來走路、心肺適能所無法取代的好處：
1 b4 J& ]5 B& O% G+ [www3.tvboxnow.com1.能有意識地進行全身性的訓練
' I. Q7 Y+ A7 ^% H" G% T7 `# ~tvb now,tvbnow,bttvb就像爸爸的藍白拖緩步行走，其實只稍稍顧到了下半身，幾乎沒有上半身肌群的參與。對他來說，上半身最大的動作挑戰，應該是斜躺在沙發上時，手要往上搆到檯燈開關的瞬間吧！tvb now,tvbnow,bttvb6 G* }* m8 S% ~& v9 h( H# _
而相比於大多數的心肺適能運動是重複單一動作，完整的肌力訓練，就會藉由多種不同的動作模式，有意識地進行全身鍛鍊。上半身會有各種方向的推、拉等變化，下半身則有雙腳的深蹲、單腳的弓箭步等形式，讓你身體每一個部位均能參與，得到刺激。3 s& h7 r; O2 g* o! @ n
2. 能訓練到較完整的關節動作
! l) @6 S* Y& O |: k" l在肌力訓練當中，我們需要做出越完整的動作幅度越好，透過越完整的關節活動範圍，則肌肉的牽拉就會越多，給予肌肉的刺激就會更大，訓練效果才會更好。4 f1 l: Y g) A$ n4 w5 i. k5 \
倘若僅只是走路，輕輕抬腿就可以持續前進，關節的活動很少，反觀一種訓練動作「弓箭步」，同樣是跨步，但卻需要跨大步，髖關節就需要更大的活動範圍，且每一步還要把大腿蹲到平行地面，再努力站起來。相較於走路，弓箭步對於腿部的訓練效果更佳。
# j( `& z+ O2 |% E: \" vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而以上肢來說，許多上了年紀的族群，都會出現肩關節僵化、手抬舉不順的狀況。如果能即早開始進行肌力訓練，並且在動作練習中，盡量將關節動作放大，「滾石不生苔」，身體各部位才真能活動無礙，保有良好的生活品質。0 E3 E4 X% a' a/ _5 ^: r
從走萬步，到走弓箭步後來，爸爸沒再從南京東路五段慢慢走到二段。這段三公里的緩步距離，換成了在健身房裡，利用弓箭步走大約十五公尺的距離。
8 V1 `: G# y4 {& Q) p; f2 w4 c& X不但如此，雙手還要各握著八公斤的重量。利用弓箭步走十五公尺是一回合，他被要求走四回合，每一回合之間，會休息一分半到兩分鐘。結束四回合的訓練之後，還需要進行深蹲等其他腿部的訓練。
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9 {' P1 z. ^$ b1 v+ V. ]+ E4 x) Nwww3.tvboxnow.com爸爸曾經爬到腰痠背痛的東眼山，其實是他已經持續有進行慢步活動之後的事了。但開始進行肌力訓練之後，後來我們全家去爬了貢寮的桃源谷步道，我沒再聽他喊過累，他也沒有再主動要求休息。( E# |* a4 x7 ~, o& Z6 ~9 U
綜合上述兩大重點原則，「足夠的負荷阻力」與「多元的動作模式」，才是更有效的肌力訓練，也真正為爸爸帶來身體素質的改善。
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發表於 2021-5-21 12:08 AM
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