[健康資訊] 顧心臟，從減糖開始

顧心臟，從減糖開始
公仔箱論壇 C3 z& A @$ c7 J# Q! i& Z8 w2 M' U

•康健雜誌 2010/08/30 公仔箱論壇2 s& S# q- s5 ]

公仔箱論壇: T, E) T4 ~1 ^( r. r6 f

吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。
3 m0 s+ D% ]8 ~( {, ]+ v" s

tvb now,tvbnow,bttvb! W9 k i' I: ~+ t3 x

你知道自己一天吃了多少糖嗎？ . C6 B/ K7 Y+ c" \7 z7 u
1 ]& y+ F9 @! V, P

www3.tvboxnow.com) ]9 m0 }  v) ]
早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。

公仔箱論壇' @3 p6 d/ Q. B) n9 G. S) L

不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。

添加糖提高心臟病風險

tvb now,tvbnow,bttvb* A) O( q" ]( l1 n" B" n7 K; ^

吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。

一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。公仔箱論壇% }4 _- q( ^. g/ ^; r$ y) \/ p+ y

美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。
* ^" A: w6 N$ T' c) [

結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。

www3.tvboxnow.com3 ^5 \  E6 K  Q. p, H
' ^& L; N/ \3 B' f8 F9 @6 y
「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 ! w, ]* n: x- v, x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; I; p3 ^& d' g& J8 s7 h

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( b+ S- Y. U( {$ |/ i# _
人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。
www3.tvboxnow.com' b9 U* e% I* o8 e0 ?

科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。

www3.tvboxnow.com* c; @; |; Y1 R6 V/ r
因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。
7 |1 `; j! X* [. d8 c' [6 K; F; ~4 B

www3.tvboxnow.com% V' Z; F* f* t" L
為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。
7 v  J3 r0 H. V+ [! j. w
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 T" @6 k* U* E: x; n

台灣糖分攝取愈來愈高
5 s$ e0 X% `% C% C( d$ `( A7 Y9 B/ ?7 z

台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。
" v0 j8 ~7 ?% c* L, O
1 W. [  D+ y( Y3 Y

從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。
tvb now,tvbnow,bttvb: K& {8 i1 ^; ]) q% y' l% T

# c% c" I5 A; h6 ]% t
進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。

www3.tvboxnow.com, S! e2 `  d# M  l+ e2 y

除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。
　如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： tvb now,tvbnow,bttvb& H, u  g! A5 `

減糖計劃1：慎選糖
減糖少熱量，先從選對糖開始。

www3.tvboxnow.com( Y! }* ?; R8 @# M- i
●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。$ D% G% U4 E2 @! ]9 i, Z4 z% N

4 A5 X3 F9 c4 n) H7 l% ^
●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。
# E9 l! P, u0 g: s# V. x  p2 P

由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。3 J& d2 @/ w) h
tvb now,tvbnow,bttvb. }. w( B2 V4 [  m* y& H

「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。# |$ p: m; ], `, Y5 V

●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( }9 `/ a' [, @7 E! u
公仔箱論壇; n5 B$ X1 L  a: e5 ~8 {- L

目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。9 t5 S, x" V- C" H+ D
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 e, z6 q# @3 w% [' ]5 O) X

馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。www3.tvboxnow.com; H* \- H& P% A
# R: N/ ^9 y8 C) w2 b; |, D4 ~
●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。6 b. D3 V- D; i2 q
　不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。公仔箱論壇& b+ Q3 q2 j2 t3 D6 F
8 j; R- V% z0 |
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) r! x; z8 }% |$ l7 d
▼該選哪種糖？公仔箱論壇1 p: i: O2 n' m1 q7 R" f
1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。

tvb now,tvbnow,bttvb, N( A$ Z0 P$ M0 {
2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。
' ~: R; _7 N( c. _

減糖計劃２：從小就要培養清淡口味# a( Q5 t9 h  ]6 H
減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。tvb now,tvbnow,bttvb) p# b7 e6 I% V, n

1 K) n% K/ R6 ^% T
▼怎麼做
tvb now,tvbnow,bttvb4 F! [2 C8 \: \" A' R

1•家中不放含糖飲料、甜食
趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。www3.tvboxnow.com2 J* {0 k! D( z7 P( i( P1 L6 s
www3.tvboxnow.com' u( A5 ]! l7 S! [5 _

甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。www3.tvboxnow.com; S5 }5 d+ e6 O
4 q8 N, k+ ?; G( b  O

2•「混」出健康美味TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 A5 p: e( h" x7 e/ S) v
善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。
2 V2 \+ ]' \4 r8 O" g7 ^- U

趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。
) G/ L7 b6 \% e% J( q% t5 s6 R& _
3•做甜點，放涼再加糖tvb now,tvbnow,bttvb* r5 R/ @: N% J1 y: o. p
實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。
3 _9 [1 Z4 x  Z5 C  C  v% n% B* I
4•從「半糖」開始! a/ Q% x; x5 @) y) A3 I) g
對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。
www3.tvboxnow.com0 @$ t: p. ^2 b: j# J% t! Q

減糖計劃3：從天然食物中找糖
善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。

( a5 R" C0 A: n+ @2 S1 r( d- L
徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：

●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。4 Y9 u8 D9 q  P! u' U
: F9 y, d( L/ R3 f; J5 L/ F" d& ~
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( y. N+ D! x" L
●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。tvb now,tvbnow,bttvb! Y" L$ z$ A) s% ]' P& z" M
+ |( e. r6 d% m7 U: K4 ]
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 h( z2 e  N3 Q
●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。
tvb now,tvbnow,bttvb8 Q' O  L7 V5 {& j; R. i. q- A2 j+ ]

●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。
tvb now,tvbnow,bttvb) z, T7 d; U% M4 \0 z
www3.tvboxnow.com' k) t( J- f! m- W' L' t0 ^/ b
●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。

7 K$ }, B4 w- e4 A4 V* x
●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。

▼你吃的糖有多甜？# _" m  x" T5 [
以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：公仔箱論壇% \0 c2 c) ~9 o5 p& f
阿斯巴甜---20000公仔箱論壇7 H4 r9 l0 d+ M9 D! R
醋黃內酯鉀---20000TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 v$ m9 R4 Y7 H" F7 ?
果糖---115
蔗糖---100
蜂蜜---97
楓糖漿---64
葡萄糖---64
麥芽糖---46
乳糖---30
(資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)

1 評分次數