【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
$ f5 F/ b& h! q. m3 D9 m) K+ E5 P
3 x" N: @1 ]* _% P5 T1 v碳水化合物：提高肌肉合成效率
- H$ {8 R) w5 w. a$ ]% B
# T( B3 {0 M( k8 iwww3.tvboxnow.com碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。
1 T3 u0 p. d6 u4 j9 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb0 b# o7 ]/ L# r( j
臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。 . q+ g/ N z& e1 f
公仔箱論壇$ J# R8 ^7 ?) h2 j0 E( R
因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。 ?' H8 U# i3 t' i1 `
公仔箱論壇5 i2 Z o: ^/ k9 F% Q; W
富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。 tvb now,tvbnow,bttvb# k! @, X# H4 W4 L
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# o+ n5 {2 t/ Q+ @& k% L7 q- i
脂肪：促進肌肉生長激素分泌 公仔箱論壇0 S9 w8 o3 d4 X7 V4 T" x+ x4 J
公仔箱論壇+ z0 d, c. W! O+ M1 I. R- X6 j
很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。
7 z4 F9 S! s6 Z9 X2 g+ U6 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" W0 F0 ?7 E9 F! M9 P h. H' R4 }0 ^
若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。
, S. ?" N m" `& y7 H! nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( l+ t, [# s. O! l2 y* _3 N' s
富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。 www3.tvboxnow.com: J: f. O- K; L8 u1 ?% u7 f% g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! o2 }: x! y4 l5 Q, b
維生素D：維持肌肉功能 , O" T5 }6 T# {& {; T! u
8 y7 d8 k+ P0 o ^& c
維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。
) e' V! T0 o# r4 t9 f7 y4 T) k* N8 Z0 u6 w, J1 I( u0 c
台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
' ]# P# n. z5 V8 ~ Iwww3.tvboxnow.com2 a6 _) {$ B; }* ]
POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。
- ~+ S' D! q; i4 O. E8 @www3.tvboxnow.comwww3.tvboxnow.com+ X5 S8 A* e, O' |0 Q
富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 