【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】
; U8 u: A' n( ?$ }7 i' G公仔箱論壇
$ N; a5 y- q8 |8 U8 F9 ?鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊
# g, d/ ^7 N( J: g公仔箱論壇
+ |' v5 r8 Q& _ \) M, I$ Bwww3.tvboxnow.com鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- i( M8 Q3 q/ r. O W
: \( t) `* s% u6 y' G「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。
4 N3 v6 S2 O! }# N d% ^. t( k3 i+ ~: t公仔箱論壇
; B5 X4 W9 N! H7 C! x8 I |3 V6 [( zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。 www3.tvboxnow.com* C( o' ]: k) @. k. F7 W: l
tvb now,tvbnow,bttvb" g9 k2 ]1 ^+ a0 C0 E: P/ F5 M
深層的核心鍛鍊很重要！公仔箱論壇: t9 Z" z8 Z7 m* X4 ?6 [
7 X3 y6 p4 k- P8 r$ B1 Z5 y
當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。 公仔箱論壇8 Z1 W/ i# v9 {% v. `
鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。
5 u ]8 v* I+ Z. e8 p ?. M! C0 B) H1 @" n2 a% E% x
捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。
5 c9 \; F9 m5 k+ T: A. w }7 `6 Q. l( P
以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。 公仔箱論壇) @2 W; L0 p/ a+ O! q9 A
3 r+ X+ L4 }# l9 f7 Uwww3.tvboxnow.com公仔箱論壇, `: P% o/ k; R
先喚醒核心肌群，再開始腹部運動 - ~6 z: j' S- Q0 w. q
tvb now,tvbnow,bttvb" }4 n" V/ c3 F; y! S
以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。 tvb now,tvbnow,bttvb2 Q8 S* E; M& C' H' X# `9 _
公仔箱論壇4 W' l3 X, e' ]. T8 k: n2 U+ s
鍛鍊前的CHECK " S8 \) ~# q) V2 m/ q
公仔箱論壇* s. P, y) y8 q
NG
( P* n' d" l/ ?) j/ Gwww3.tvboxnow.com TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Z6 Y+ ]( k" H
直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。
; K; b/ X2 {2 Z( A: `www3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" |$ C; e1 l0 [1 O2 D
OK
; V9 t! t& G* H( m TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. m+ f' @% i( p. x: p
練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。 公仔箱論壇1 \& F0 K( j# {
公仔箱論壇2 v; T$ L4 v( w5 Y5 ?9 y; U* ?2 u8 y
TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。
: E) v$ a( Y7 t/ x" H+ ltvb now,tvbnow,bttvb$ j4 C2 @4 R+ O& b
動作1 棒式推臀
' N" P) E* j2 N4 J5 {公仔箱論壇
7 l* K2 W! m% ~# T0 H7 a t4 b公仔箱論壇
- e; h- S% l7 q' { tvb now,tvbnow,bttvb* e: E0 i& _2 M* M3 O: W6 B7 \" ~
! L* h) |. p2 j$ L( c8 i, x/ @tvb now,tvbnow,bttvb
4 _$ q4 v) [+ {) {$ p k1 pwww3.tvboxnow.com做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。
" L- y$ Y+ y2 w0 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb8 W, L Y4 }' V% V: d9 b
動作2 直腿靜態反向捲腹 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 y# r0 P& p8 q5 x8 R2 F% v
5 B1 Y" L* U# Q4 G" R+ A- L+ ~* t
2 u* m, f+ r# _. htvb now,tvbnow,bttvb將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。
3 f! F' \3 n' Itvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 J1 ?: ^1 p/ O$ o
TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。
! g" o& H, V; w. H0 h6 t/ t) l- @tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb' }% m+ e/ v2 I# c
動作3 直腿反向3階段捲腹 公仔箱論壇6 V( Q2 C4 q$ f, `; v
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- {! l' l( @, s+ ^& P
% j3 g5 C$ M# }6 A& X3 z# \tvb now,tvbnow,bttvb
, d n$ E( _( g, W: ^. {仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。
! ?- n5 T& k+ R: x# Ttvb now,tvbnow,bttvb R! ~1 v; u! ?0 J
動作4 直腿反向動態捲腹 ' y# n5 }/ M$ Z' e. J9 f0 t
# n) b9 J% z) c% }5 N5 ]) C# b www3.tvboxnow.com$ n$ u, _% H2 \+ P' x7 A7 E3 K
保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
| 