【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。www3.tvboxnow.com; M/ U( Q4 ?- p8 G5 G- t3 M5 R6 q
7 u, F& ~, z9 P$ _: g% DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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1. 腳踝旋轉
H4 x" ]$ Y0 M+ k. @tvb now,tvbnow,bttvb可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
2 b2 Q% s1 ~3 E. L- Zwww3.tvboxnow.com (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
) z; y+ M# ^$ G: A( i: D$ e* `$ O(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。& ]0 P @+ i* @ @
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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0 a2 h% P! q5 H7 ]1 b) i公仔箱論壇2. 小腿肌伸展www3.tvboxnow.com5 K8 ?% ?" j) v3 H# T, t7 L
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: W5 k7 F W0 `# \( _# l. D
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
9 J4 I! q" k3 Y5 G5 R0 dwww3.tvboxnow.com(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
; E3 W* S+ u/ p' H" N( H& ntvb now,tvbnow,bttvb(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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1 B: }& Q5 x. C f8 x1 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 低弓箭步( B- k- H# ~! Q @; Z) G, |2 J
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
. D, a# W" N, o/ P) D公仔箱論壇 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。tvb now,tvbnow,bttvb h& j, U2 d" {7 A
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。: @2 R# P# V" Z5 z0 M& e& U
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。www3.tvboxnow.com; t/ s& N0 }+ L& n
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4. 雙腿張開伸展式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _" T* D1 ^' m0 d. d# p" R
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。* x' ], l1 W* C# Z3 ~% B x
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。tvb now,tvbnow,bttvb% z+ ~$ x/ @5 q* J
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。- n5 c& S, ~" f
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。% F: o( N$ K& Q6 y" @& s5 h
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
6 l- m) E D9 p4 Cwww3.tvboxnow.com(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
( F* }/ ?9 y: N+ M" ^tvb now,tvbnow,bttvb(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 {5 i7 y$ g8 B6 L0 s- @5 o
1 B) V/ T9 H- _7 Iwww3.tvboxnow.com5. 坐式梨狀肌伸展
3 M. O; N6 s( _公仔箱論壇經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。# w) B$ i+ b' ]! O( M1 }
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
* x. ~' ^3 a' g8 ^/ [8 H(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# S y2 k+ z% ~2 H% o4 P
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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