【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 E& N7 Y) R" T: u
0 n0 Z/ l+ c: o. wtvb now,tvbnow,bttvb接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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# e6 M i# @- ?& f, ~1 原地踏步 30秒
* x6 \% ]6 A8 E公仔箱論壇站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
# W @: q0 E! _: \& k9 `% iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
' {$ z% E9 Y1 n6 ~, S) Twww3.tvboxnow.com 腹部要用力。
; Q. [" g; [ G雙手放鬆不出力，自然擺動。公仔箱論壇: W9 u+ h: O* n2 j3 [
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
5 N9 ]+ ]. c/ f' Q公仔箱論壇 膝蓋不要抬得太高。& `! { W/ p: r+ r4 J# V
3 }1 O& F4 L5 a7 P0 M0 Htvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒
1 S k7 G! Q3 E' Y* e8 r雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
4 u# @7 p1 o: ^( n5 m G) s* Lwww3.tvboxnow.com 雙手放鬆，大幅度擺動。
4 h7 F5 N) Z$ J! H8 E, H6 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
4 S9 s1 H4 @% X, jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時腳後跟著地也沒有關係。
- k- E( G/ |& o4 C; L1 h6 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. N2 h/ B& O8 s w: G
3 原地踏步 30秒0 D7 N4 H4 q) x" Y! o4 r s# t
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
+ ^* n: o0 u* g( }& H: O 1∼3動作重複3回7 n i) n% _. G. |) M, D3 W( e" x- D3 i
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。www3.tvboxnow.com3 |$ r% e5 y( [3 _
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb. F3 g; s, f# S1 ]9 N
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階4 A* _$ O" p/ w
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！, c' X; }1 w+ U" c0 \
( [: ?3 P( s9 S! Y6 y- @1 原地慢跑 30秒
+ }" P6 P) r, q, g; qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
% Y6 m+ ?7 X$ U2 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
. w( Z. X7 |5 W) S- M2 g# [腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。9 |" z3 m: a/ J7 T# ~4 {4 s
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 U$ ^- \, c8 O) ~6 O* G$ |& Y
W# O! A* T* K% T6 ]公仔箱論壇2 休息 15秒
0 c9 O# ]0 R( I$ O+ R+ ktvb now,tvbnow,bttvb停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
% H, O' `# f" X9 O' Y2 n公仔箱論壇 自然前後擺動。
4 O" v1 r/ ]) T% o) KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手自然晃動，不要用力。
6 P. K( F; x# `, `- A+ l) O- }* wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部動作，雙腳自然靠攏。www3.tvboxnow.com# q! X7 d/ X, j8 ~2 |( }& Z8 V0 O
) d5 s7 x0 w) ?* jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地慢跑 30秒
8 q- G9 R1 Q) k0 [5 p: V+ |再次回到原地慢跑。tvb now,tvbnow,bttvb. U% {4 `% u& s I
 1∼3動作重複3回
) e7 N" n) d, }+ R* [6 b% oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& P/ H, w/ q4 ?
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
8 Q' K' z4 S2 p5 D$ i3 v公仔箱論壇
+ w: P2 G0 [* V- ~) j% d挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階# n0 Z0 n7 ]& Y7 B
: s' T. q& a2 J, g6 P如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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L3 j# J1 @( B: L8 s: {# n1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘9 |7 I3 V) d1 \2 n$ t
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。tvb now,tvbnow,bttvb, B$ n3 f' |9 I( j2 Z1 }7 G
 2 休息 30秒公仔箱論壇7 s4 k: M! e$ ]9 y
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。: T3 J! j; C" G' J! N3 s9 E- _
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇# j3 r# Q9 L+ \# W1 d$ V: J, F
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
% J" C1 |) C7 N: H公仔箱論壇 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ s7 m: B& M* l! F O
3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb7 V0 X8 B4 R& H
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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